Consejos para nuevos corredores

Si ya te has decidido, tienes muchas ganas de salir a correr y quieres apuntarte a tu primera carrera. No corras tanto Usain Bolt, aún no es el momento!

Despacio y buena letra

Para correr es importante ir poco a poco, sea cual sea tu forma física ponle freno a tu entusiasmo. No pienses que es cuestión de conseguirlo ya mismo porqué el running ejerce un fuerte impacto y esfuerzo para el cuerpo, de manera que puedes sufrir una lesión o perder la motivación en un santiamén. Tómate el tiempo que necesites, ésta va a ser tu forma de vida, no hay prisa, así que piensa en los logros que habrás conseguido en tres meses.

Camina y corre

Si eres nuevo en esto del running empieza con un programa de caminar y correr. Se trata de combinar periodos caminando y corriendo hasta completar una distancia o un tiempo determinados. Por ejemplo, dos minutos caminando y uno corriendo, y ve aumentando los intervalos de correr. Así irás cogiendo fondo y evitarás lesionarte y fatigarte. En cambio, si ya tienes buena condición física, entonces puede que sólo necesites caminar un poco en mitad de tu entrenamiento.

Tiempo = Distancia / Velocidad

Al inicio, plantearnos correr kilómetros no tiene mucho sentido. Primero, intenta correr durante diez minutos suavemente y ve aumentando cinco minutos cada semana, también puedes trabajar en intervalos de correr y caminar. Observa hasta dónde puedes correr en un tiempo determinado en una semana y luego intenta aumentar el recorrido en la siguiente. Cuando puedas correr durante treinta minutos sin parar podrás empezar a pensar en las distancias y a prepararte para una carrera. 

Recuerda, no intentes correr como si te hubieran robado la cartera, empieza trotando y si te adelantan, no te desanimes, en poco conseguirás aumentar tu resistencia y llegará tu recompensa. 

Calienta, enfría, ESTIRA!!

Éstos son unos de los pasos más importantes para correr. No importa si corres 25 minutos o 25 kilómetros, siempre debes dejar tiempo para calentar y para enfriar. Y no es que nos pongamos estrictos y exagerados, sino que la falta de estos ejercicios puede provocar tirones, agujetas al día siguiente,y problemas mayores.

Para calentar empieza caminando rápido o con trote lento antes de correr. Y para enfriar siempre debes hacer una serie de estiramientos.

Encuentra tus zapatillas

Para empezar a correr no hacen falta muchas cosas, pero si una y la más importante: las zapatillas. Unas zapatillas no adecuadas para tu pie están llamando a gritos una lesión. Por eso es esencial visitar una tienda especializada para que nos hagan un estudio de la pisada o nos aconsejen que zapatilla es la más adecuada para nosotros. No olvides que cada zapatilla es un mundo, igual que cada pie, aunque a alguien unas zapatillas le puedan ir como anillo al dedo, a ti no tienen porque ajustarse de la misma manera, por muy bonitas o caras que sean.

El equipo
Para empezar a correr, no necesitas tener lo último en tecnología pero sí unas cuantas piezas para sentirte más cómodo o seguro.

Planifícate

Como todo deporte correr necesita una planificación por eso es importante decidir de forma realista que días y cuando podemos correr. Así podemos programarlo en nuestro calendario como una cita en la que no podemos faltar. Si queremos asegurarnos al principio de no faltar a estas citas, podemos decírselo a nuestros familiares o amigos, así nos podrán apoyar y sabrán que ese tiempo es para nosotros.

Hazte un calendario

Una de las mejores maneras para mantener la motivación es llevar un calendario donde iras marcando todos tus progresos. Puede que el primer día solo puedas correr 3 minutos y luego te quedes sin aliento, pero veras que si te sitúas en el día 12 serás capaz de correr 10 minutos y sin dolor. Y así si te sientes desmotivado solo tendrás que mirar tu progreso des del día que empezaste a correr. no te preocupes porque no tardarás mucho tiempo en poder correr 30 minutos de un tirón.

Usa los desplazamientos

Al iniciarse a correr cuando salir a la calle se hace mas cuesta arriba, una de las cosas mas difíciles es encontrar el tiempo para salir a correr, entonces una buena sugerencia es que si puedes usar alguno de los desplazamientos diarios para correr, así optimizarás más las horas de tu día. Por ejemplo, volver del trabajo corriendo, mientras sacamos a pasear el perro, o si sales de clase. Estas actividades las puedes hacer corriendo. Aprovechar estos desplazamientos también hará que lo hagas con mas constancia.

Márcate un objetivo

Si te marcas un objetivo, por muy pequeño que sea, tendrás esa motivación extra. Por ejemplo, elige correr 5km o lo que te apetezca, y luego lo divides en objetivos pequeños. si quieres correr los 5k, primero te propones dar dos vueltas a la manzana dos días por semana, luego vente minutos, y despues 30 minutos.  Entonces ya habremos conseguido los 5k. Así mismo, en pocas semanas ya habremos conseguido nuestro objetivo.

No te olvides de tu centro

Un centro fuerte hará que seas un corredor fuerte. no se trata solo de conseguir una tableta de chocolate. si no que en tu centro hay parte de la fuerza que determinará tu calidad al correr, y si corres mejor, tendrás menos riesgo de lesiones. Para trabajar el centro, los ejercicios clásicos son los abdominales, para ello ten en cuenta que para reforzar estos musculos tienes que tener mucho cuidado ya que es fácil hacerse daño.

Potencia la fuerza

Si vas al Gym aprovecha para hacer pesas con las piernas. Y sino, haz sentadillas y estocadas, para seguir progresando siempre puedes añadir pesos. También hay posturas de Yoga, como la del guerrero, que son muy buenas para estos ejercicios.

Recupérate

Un aspecto realmente importante, especialmente si eres principiante, es la recuperación. Incluso los corredores de maratones y los atletas de élite necesitas sus días de descanso, ¡Descanso total!. Los músculos necesitan tiempo para recuperar energía y para repararse. No descansar hace que se debiliten y que aumenten las probabilidades de una lesión. Corre un día y descansa el siguiente, es la mejor forma para empezar tu nuevo hobby sin problemas.

Abandona los malos hábitos

Fumar y beber afectan muy negativamente a la hora de correr. Si tienes alguno de estos hábitos aprovecha para dejarlo atrás o disminuirlo, ya que ralentizara tu progreso.

Come bien

Una nutrición adecuada es esencial para un corredor. Una dieta sana es el combustible para tu deporte, a peor alimentación peor rendimiento. Para ello debes incluir un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, fruta y verdura. Y disminuir el consumo de azúcares y alimentos grasos. No necesitas una dieta estricta sino sana y equilibrada.

Mantente hidratado

Llevar agua contigo a la hora de hacer ejercicio es imprescindible. Eso no significa que debas beber mucho y en contadas ocasiones, al contrario; bebe pequeños tragos a lo largo del proceso y del día.

Escucha tu cuerpo

Si sientes que algo te duele, es señal de que te estás excediendo y necesitas descansar. No todo dolor indica que debes parar de correr, pero sólo tú sabes cuánto te duele y si debes seguir corriendo. También debes prestar atención a las señales de exceso de entrenamiento, como cansancio, falta de motivación, falta de sueño, pérdida de apetito, etc. Son mensajes de tu cuerpo para decirte que descanses.

Acuérdate de la seguridad

Si sales a correr solo es importante que tomes en cuenta tu seguridad: Si escuchas música pon el nivel que te permita oír lo que pasa a tu alrededor, si corres de noche es mejor no usas cascos y llevar ropa o una luz para estar siempre visible y, por último, evita las zonas solitarias si no conoces el recorrido. Si puedes, llévate el móvil o alguna moneda.

Correr en grupo

Si quedas con otra persona para correr el tiempo se te pasará más rápido. Si tus amigos, hijos o pareja no quieren correr te pueden acompañar en bicicleta, también puedes llevarte al perro o buscar un club de corredores.

Apps

Existen múltiples de aplicaciones para tu smartphone que te ayudaran con la motivación de los primeros meses. Cada una tiene diferentes funciones, decídete por una que incluya programas de entrenamiento o que calcule distancias, tiempos y calorías consumidas, y que además te permita compartir tus progresos. Aunque lo más importante es el tiempo y la distancia.