Cómo te puede ayudar la nutrición deportiva

Con la gran cantidad de alimentos y bebidas dirigidas a los corredores, ¿cuáles son los que debes comprar?

Cuando empiezas en la práctica del running, es fácil quedar atrapado por la enorme gama de productos diseñados para ayudarte a correr más rápido, recuperarte mejor o perder peso.

Entre los productos de nutrición deportiva se encuentran bebidas y geles, que menudo verás que se ofrecen en las carreras (de media maratón en adelante. Evita tomar este tipo de bebidas deportivas, a menos que ya has corrido durante más de una hora). En realidad estas bebidas te ofrecen muy poco más que el agua, en cuanto a hidratación se refiere, y si has comido de manera adecuada el día antes y después de la carrera, no necesitas este combustible extra. Si estás tratando de perder peso, estas bebidas no te ayudan, ya que te están aportando un buen número de calorías adicionales. Si no beber suficiente agua, entonces puedes acudir a las bebidas deportivas, pero simplemente las que sirven para hidratar, no para nutrir. Éstas, sin duda son más sabrosas que el agua y ofrecen muy pocas calorías. Pero si quieres probar una alternativa mucho más natural, bebe agua de coco, es un gran hidratante natural, aunque el sabor no es del agrado de todos.

Si vas a correr más de una hora, o si vas a realizar varias actividades (triatlón, o vas a ir y venir corriendo al gimnasio o al trabajo), entonces estas bebidas te ofrecen un nivel más alto de hidratos de carbono, que te puede servir como combustible. Los geles hacer una función similar a los de los carbohidratos. Prueba a las diferentes marcas y quédate con el que más te guste, ya que unos son más espesos que otros, o llevan cafeína (que puede provocar diarrea). Lee las instrucciones antes, y nunca tomes uno durante una carrera sin haberlo probado anteriormente, y sin saber cómo lo va a aceptar tu cuerpo.

La proteína es otra sustancia importante para los corredores. Aunque lo mejor es obtener las de forma natural a través de los alimentos, hay productos que te aportan la cantidad necesaria de proteínas. Las más populares las puedes obtener en los batidos de recuperación, que llevan una mezcla correcta de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación de los músculos. Si eres vegetariano o vegano y crees que necesitas un aporte extra de proteínas, estos batidos son una gran solución. Pero ten en cuenta que también aportan calorías, así que utilízalos con moderación y sólo después de grandes esfuerzos, como en carreras de larga distancia. Los productos a base de proteínas, como los batidos de proteínas y las barritas son muy usados por los que entrenan fuerza y musculación, y cuentas con un gran número de opciones. Si sientes que necesitas un empujón extra, prueba el polvo de proteína (suero de leche), que se combina con agua y se ve después de las carreras, facilitando la reparación muscular. Si buscas perder peso, entonces ten cuidado con estos productos, aunque hay productos de proteínas orientados a la pérdida de peso, así como a la reparación del músculo.

Últimamente se tiende hacia una nutrición deportiva más natural, buscando fuentes de combustible más sanas y naturales, sin acudir a la química. Si no te gustan las bebidas o geles, a menudo muy sintéticos, puedes acudir a las Gominolas, barras de alimentos crudos (muy de moda ahora, www.naturalbalancefoods.com), o frutos secos como fuente de combustible. También puedes crear tu propia bebida deportiva mediante la combinación de agua, zumo de fruta y una pizca de sal.

Las populares semillas de Chía, que puedes comprar en herbolarios o por venta online en Internet, ofrecen un extra de proteína la dieta de un corredor. Las puedes consumir mezcladas con agua o zumos, y además se convierten en un perfecto aliado para es las personas que desean bajar de peso. Incluso, hay en el mercado geles deportivos a base de Chía.


Top 5 alimentos deportivos
Mayor hidratación. Las bebidas deportivas bajas en calorías que ofrecen electrolitos te ayudan a recuperar los líquidos y sales perdidas con el sudor.

Geles. Para tiradas largas, son fáciles de llevar encima y proporcionan carbohidratos de liberación rápida.

Perlas de jalea. Estás con mi no las te dan un empujón de energía rápida en tiradas más cortas cuando sea necesario. ¡Y son muy sabrosas!

Batido de recuperación. Combinan adecuadamente proteínas y carbohidratos, para recuperar y reparar los músculos. Hazlo propia mezcla o comprar los batidos embotellados, listos para beber.

Comida natural. Alimentos crudos como la Chía sin tratamiento, son más naturales.


Consejo
Lee las etiquetas
Los alimentos deportivos pueden contener todo tipo de ingredientes, incluyendo azúcar, edulcorantes, conservantes y saborizantes artificiales. Lee los ingredientes antes de creer lo que ponen los envases. Sólo porque esté dirigido a los corredores, no significa que sea bueno para ti. Algunos son poco más que dulces o barras de chocolate.


¿Qué comer...
Toma a los alimentos adecuados en el momento adecuado para obtener el máximo beneficio del running

En el día día
Agua de coco
Como alternativa a la web otras bebidas en los días de ejercicio. Es natural, hidrata y reponer los electrolitos. También tiene un alto contenido en potasio magnesio, nutrientes esenciales.

Suplemento de aceite de pescado
Si no tomas suficientes grasas saludables (aguacate, pescado, nueces, aceite de oliva), necesitas este suplemento alimenticio, ya que ayudará a que tu cuerpo funcione con mayor eficacia.

Proteína extra
Puedes tomar a diario, alimentos con alto valor proteico, como las barritas, bebidas y demás. Si buscas aumentar músculo, estos de ayudarán, pero consideradas como golosinas.

Antes del entreno
Galletas de proteína
Éstas galletas de ofrecer una mezcla equilibrada de proteínas y carbohidratos. Son un gran impulso, perfecto para los que no tienen tiempo para tomar una comida de cuadra.

Plátano
Uno de los alimentos más completos y naturales para deportistas. Con carbohidratos digeribles que liberan energía rápidamente, y potasio para mantener la función muscular y nerviosa.

Gachas de avena
Si corres por la mañana, toma gachas de avena con leche, y estas te darán carbohidratos y proteínas. Añade semillas molidas, frutos secos, yogur griego, o incluso una cucharada de polvo de proteína.

Durante los entrenos
Nueces y otros frutos secos
Haz tu propia mezcla de frutos secos para llevarla contigo y tomarla durante los entrenos. Éstos frutos de cargan de energía y te ofrecen fibra y ácidos grasos, de un bocado.

Dulces
Durante las carreras más largas son la única vez que puedes justificar los dulces. Los caramelos y Gominolas, a menudo se dan en las carreras. Un extra de energía rápida sin llenar demasiado.

Geles
Si vas a tomar geles deportivos, lee las instrucciones de uso del paquete. Algunos son para tomar al principio y luego cada 30 minutos, pero los tiempos varían. Otros requieren tomar agua.

Para recuperar
Chocolate con leche
Contiene una proporción 3/1 de carbohidratos y proteínas, ideal para la recuperación y cuesta mucho menos que los productos deportivos. También puedes tomar cacao sin leche.

Batido de proteínas
La proteína de suero de leche en polvo, puedes mezclarla con leche (de cualquier) tipo o agua, ayuda a la recuperación y desarrollo del músculo, ideal para ganar masa y prevenir lesiones.

Yogur, gran ola y frutos rojos
Un alimento de recuperación natural que contiene proteínas del yogur y los carbohidratos de la gran ola, para reponer y restaurar. Añado de frutos rojos para un extra de vitaminas.

Qué alimentos comen los runners

Alimentación para runners

Elegir los alimentos y las debidas adecuadas para incorporar a tu dieta, es vital para obtener un buen rendimiento 

Una de las cosas que más se oyen cuando alguien se pone a correr para bajar de peso, es que ha perdido muy poco, nada, hoy incluso que ha ganado algún kilo.

Y aunque hay muchas razones para justificar esto, por ejemplo ganar masa muscular, lo más probable es que porque se mantienen unos malos hábitos alimenticios. Es fácil caer en la trampa de comer más de lo necesario cuando empiezas a correr. También es más fácil de justificar las golosinas cuando haces ejercicio.

Si quieres perder peso, correr debe ir de la mano con una buena nutrición. Comer la cantidad adecuada de los alimentos adecuados es el kit de la cuestión. Nunca te mueras de hambre para ahorrar calorías, tan sólo debes elegir mejor los alimentos.

Una buena dieta debe tener un equilibrio perfecto entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cuando te inicias en el running, no es necesario que te sobrecargues de carbohidratos, puedes alimentar tus carrera de manera efectiva con las grasas, las proteínas y los carbohidratos correctos. Trata de que tu dieta sea lo más sana posible, evitando alimentos procesados y azúcares refinados (incluyendo muchos de los productos light engañosos). Carnes magras, mucha fruta y verdura, legumbres, cereales, frutos secos, pescado azul... todos estos alimentos debes incluirlos en tu dieta. Intenta hacer cinco comidas al día y bebe mucha agua, pásate al integral (pan, pasta y arroz), con estos sencillos consejos puedes hacer un gran avance.

Si tienes hambre, debe un vaso de agua. Muchas veces puede sentir hambre, pero en realidad lo que te pasa es que estás deshidratado, bébete un vaso de agua para ver si se te pasa. Si no desaparece a los 10 o 15 minutos, come un pequeño refrigerio, como los que sugerimos a continuación.


Cinco delicias que te salvarán
Palitos de zanahoria. Combínalos con una cucharadita de mantequilla de cacahuete, no abuses del condimento: no es mantequilla con zanahoria.

Plátanos. Perfecto para cualquier momento del día, antes o después de una carrera. Contienen altos niveles de hidratos de carbono y potasio, esencial para los corredores.

Fruta fresca. Haz una ensalada de frutas, con un poco de yogur natural sin grasa para añadir dulzor. Los arándanos y frambuesas son muy saludables.

Galletas de centeno. Un excelente aperitivo bajo en calorías, con mucha fibra.

Fruto secos. Comidas con moderación, los frutos secos son ricos en grasas (buenas). En pequeñas porciones son el bocado perfecto para el runner en cualquier momento del día. Nueces, almendras... Siempre crudos, sin sal ni azúcar.

Consejo
Evita las bebidas deportivas
Aunque se comercializan para los corredores, y a menos que hayas corrido durante más de una hora, y evitarlas. Éstas añaden más calorías, carbohidratos y azúcares de los que necesitas, y contrarrestan los beneficios del running, sobre todo si lo que quieres es perder peso.

El menú de un Runner

Toma las decisiones correctas al seleccionar los alimentos para tu dieta

Desayuno 
Huevos revueltos en tostada
Revuelto de claras de huevo con pan integral. Y si quieres un toque extra de proteína añade salmón ahumado o aguacate.

Cereales
Los cereales que aportan energía con un bajo contenido graso, prueba a las gachas de avena y el muestre. Tómalo siempre con leche desnatada, y añade un poco de miel para endulzarlos.

Barras de cereales
Puedes hacer fácilmente barras de cereales caseras, son más saludables y te durarán toda la semana. Pero ten cuidado con los ingredientes, utiliza harina integral y miel en vez de azúcar.

Comida 
Ensalada de atún y judías verdes
Usa media lata de atún, un huevo duro, judías verdes, anchoas, aceitunas, y para la aliño puedes usar aceite de oliva virgen extra y virgen balsámico, o una salsa baja en calorías.

Fajitas
Muy socorrido para llevártelo al trabajo o de viaje, además puede ser tan versátil y saludable como quieras. Enrolla las fajitas con pechuga de pollo, atún o agua, ponle verduras como espinacas y cebolla, y añade salsa de pesto o hummus.

Sopa casera de puerros con patatas
Mezcla puerros, patatas y leche desnatada. Cocina un buen puchero ya que luego puedes congelarlo, y más adelante puede que te saque de un apuro. Añade pan integral si lo deseas.

Cena 
Estofado de pollo y Quinoa
La Quinoa es una increíble fuente de proteínas. Hay muchas recetas en Internet, pero puedes cocinarla en el caldo de verduras y añadirle pollo, calabacín y tomates. Un gran estofado.

Salmón al horno
Envuelve una rodaja de salmón en papel de aluminio y ponlo en el horno durante 30 minutos con unas patatas en rodajas y unas verduras. Añade un chorro de aceite de oliva. Cena rápida y sana.

Barquitas de batata
Sabroso, rápido y fácil de preparar. Mete las bar quitas de batata en el horno con el relleno. Sírvelas con verduras o ensalada, y para el relleno usa carne picada o queso fresco bajo en grasas.

Postres 
Yogur de frutas
Toma yogures con 0% de materia grasa, los tienes de todos los sabores y colores, y con trozos de frutas. Añade un poco de miel, copos de avena o frutos secos y lo deseas.

Chocolate puro
Unas onzas de chocolate negro después de la cena es una pequeña fuente de calcio, qué rico y tu gusto te lo agradecerá.

Helado de plátano
Sorprendentemente, puedes conseguir la textura del helado con tan sólo congelar plátano picado durante unas horas y luego pasándolo por la licuadora. Añade dos cucharadas de yogur griego bajo en grasa y un chorro de leche desnatada.