Pasa de 5K a 10K

El plan de entrenamiento para llegar a los 10K
Fartlek: En los entrenamientos, acelerar el ritmo de la carrera, durante periodos cortos, por ejemplo, 50 segundos o hasta una meta visual.

Semana 1	Actividad
Lunes	Trote lento (10') + caminar (2'). Repetir 3 veces
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (40').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (20') + caminar (3'). Repetir 2 veces.
Domingo	Día de descanso
Semana 2	Actividad
Lunes	Trote lento (15'), correr rápido (20') + caminar (2') x 4 veces, trote lento (10').
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar, bicicleta y nadar (40').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (25'), caminar (3'), correr (15').
Domingo	Día de descanso
Semana 3	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 5 minutos, corre 3 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar, bicicleta y nadar (45').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (30'), caminar (2'), correr (10').
Domingo	Día de descanso
Semana 4	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 2 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (45').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (35' o 5K).
Domingo	Día de descanso
Semana 5	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 3 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (50').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (30').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (40' o 6K).
Domingo	Día de descanso
Semana 6	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 4 minutos, corre 4 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (50').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (30').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (435' o 75K).
Domingo	Día de descanso
Semana 7	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, corre 3 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (50' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 8	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 4 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (55' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 9	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, trota 5 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (50').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (60' o 9K).
Domingo	Día de descanso
Semana 10	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 1 minuto, corre 5 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (70' o 10K).
Domingo	Día de descanso
Semana 11	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, corre 6 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (50').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (55' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 12	Día de la carrera
Lunes	Carrera sostenida: Trote suave 25 minutos.
Martes	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40'-60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Trote suave (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Día de descanso
Domingo	Día de la carrera - 10K.

Planes de entrenamiento

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Llega al medio maratón

GR 92: Etapa 1, De Portbou a Port de Llançà

Panorámica des de Coll del Frare

La primera etapa del GR-92 nos traslada des de Portbou hasta Llançà. La Sierra de l'Albera nos ofrece unas vistas espectaculares para empezar este sendero que nos llevará, por playas, calas y pueblos.

0,000K	0:00h	Portbou. El GR92 empieza en las escaleras de la calle Frederic Marès con N-260.
0,430K	0:15h	Antigua carretera N-260.
1,165K	0:34h	Coll del Frare.
3,555K	1:16h	Colera.
3,880K	1:22h	Riera de Molinàs.
4,410K	1:32h	Coll de Sant Antoni. Se cruza con la carretera N-260.
5,050K	1:42h	Playa de Garbet.
6,370K	2:05h	Cala de les Assutzenes.
6,610K	2:10h	Playa Canyelles. Al llegar al mar, giras a la derecha y se continúa por costa.
6,960K	2:15h	Playa del Cap Ras.
7,380K	2:22h	Playa del Grifeu.
8,775K	2:44h	Riera de Llançà. Pasado el puente, continúa por el paseo marítimo de Llançà.
9,220K	2:50h	Puerto de Llançà.

El sendero GR-92 comienza en las escaleras del cruce de la calle Frederic Marès con la carretera N-260. No confundas estas escaleras con las que se ven al final de la calle, esas llaman más la atención pero no son esas, debes ir dirección Colera. Se suben unas primeras escaleras y después otras entre la calle Monte y la calle Barca, que se convierten pronto en un sendero que gana altura rápidamente sobre la población.

El camino desemboca en la carretera N-260. Seguimos ascendiendo por ella hasta llegar una curva cerrada a la izquierda. Ahí veremos una pista que surge a la derecha y un sendero dirección sur. Continuamos por el segundo.

Cruzamos la carretera N-260 y avanzamos por el camino de la parte sur de la cresta. Abandonamos el camino horizontal y tomamos otro a la izquierda, dirección sur, por el que iniciamos la bajada en Colera. Puede que sientas que te has perdido un par de veces pero son tramos muy cortos y es fácil ver que camino tomar.

Enlazamos con la carretera de Portbou. La cruzamos y si miras ligeramente a la izquierda, veras un camino de cemento ligeramente inclinado, bajalo, y en unos minutos llegaras a la población.

Cruzamos la riera de Molinàs y continuamos por el camino de tierra donde se indica el GR. A nuestra izquierda está entonces el puente del ferrocarril que atraviesa Colera. En la bifurcación tomamos la ruta de la izquierda.

Al terminar la pista nos topamos con dos senderos. Cogemos el de la derecha y subimos por un bosque de pinos y encinas. Cruzamos nuevamente la carretera N-260 y, llegados al Cuello de San Antonio, bajamos por un sendero dirección sur.

Caminando por el mismo lecho del arroyo de Garbet pasamos por debajo de los puentes de la línea de ferrocarril y de la carretera. Más tarde llegamos a primera línea de costa y seguimos por la playa de Garbet hacia el sur. Hacia el final veremos un pindo que indica el sendero para salvar los próximos acantilados. Atravesamos un pinar entre la costa y la carretera y, descendiendo, bordeamos un bache y salimos del bosque en descenso.

Atravesamos Cap Ras y, dirección sur, recorremos la playa Canyelles y la playa del Cap Ras, en cuyo extremo sur encontramos unas escaleras que nos llevan a un camino asfaltado por la izquierda.

Seguimos por la carretera N-260 hacia la izquierda. Pasamos las playas de Santa Cruz y del Argilera y, a la altura de la playa de Sant Jordi, dejamos la carretera y continuamos a ras de mar. Bordeamos un pequeño embarcador y terminamos el paseo por un camino empedrado que nos adentra en cruce por la calle Barcelona.

Pasamos el puente y avanzamos por el paseo marítimo de Llançà hasta el puerto, punto del cual el GR-92 sigue dirección sur al Port de la Selva y Cadaqués e inicio de la variante GR-92-0 que se dirige hacia Llançà y las montañas de Sant Pere de Rodes.

Si quieres descargarte el Track puedes hacerlo en Senderos GR o en la Federación d'Entitats Excursionistas de Catalunya.