Llega al medio maratón

Plan de entrenamiento para el medio maratón

Semana 1	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera a buen ritmo (10'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (30') + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (7K).
Semana 2	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera a buen ritmo (15'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (45') + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (8K).
Semana 3	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera a buen ritmo (15'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (1') + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (9K).
Semana 4	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (25').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera a buen ritmo (20'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), fartlek (20'), carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (11K).
Semana 5	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (25').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (15') + recuperación (5') x 2, carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (90") + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (13K).
Semana 6	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (25').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (15') + recuperación (5') x 2, carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida subida(30") + carrera lenta bajada (1') x 8, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (8K).
Semana 7	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (30').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (15') + recuperación (3') x 2, carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (2') + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (14K).
Semana 8	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (30').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (25'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), fartlek (30'), carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (16K).
Semana 9	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (30').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (30'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (2') + carera lenta (1') x 8, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (18K).
Semana 10	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (35').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (20') + recuperación (3') x 2, carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), fartlek (20'), carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (19 - 21K).
Semana 11	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (25'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida subida (30") + carera lenta bajada x 10, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (8K).
Semana 12	Día de la carrera
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera ligera (40').
Viernes	Carrera ligera (15') en el lugar de la carrera.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Día de la carrera - 21K.