Ejercicios complementarios para tu entrenamiento

Mejora tu running con el entrenamiento cruzado

Cuando se empieza practicar running vale la pena dedicar algo de tiempo al entrenamiento cruzado, que consiste en hacer otro tipo de ejercicios para complementar la rutina habitual de running.

Con el entrenamiento cruzado evitar sobrecargas por trabajar siempre los mismos músculos y también mejorar la resistencia. Trabajando otras partes del cuerpo que no sean las piernas, conseguirás el equilibrio perfecto. Una o dos veces por semana cambiar ponen por el gimnasio y prueba a las distintas máquinas que tengas a tu disposición. El entrenamiento cruzado es el gran amigo de los corredores porque trabajo todo el cuerpo. Muchos lo utilizan como parte de la rehabilitación tras una lesión o para entrenar largas distancias y fortalecer el sistema cardiovascular.

El ciclismo es una forma estupenda de subir las pulsaciones sin que sufra en las articulaciones. Una clase de 30 minutos de spinning te puede ayudar a llevar al máximo tu sistema aeróbico, algo muy beneficioso para que el cuerpo aprenda a tirar de la reservas cuando lo necesita.

Los ejercicios para trabajar el centro y la fuerza necesitan sesiones aparte. Un centro fuerte de ayuda mantener el cuerpo sano y equilibrado. Casi todas las lesiones de running se deben a desequilibrios en los músculos; por ejemplo el dolor de rodillas se puede deber a una cadera demasiado rígida, y un centro débil puede hacer que los músculos de las piernas tengan que hacer un esfuerzo extra que repercute en las articulaciones.

Las sentadillas, las estocadas y los abdominales contribuyen a que seas el mejor corredor. Deberías usar tus sesiones de fortalecimiento del centro como sesiones de estiramiento también, haciendo todos los estiramientos que haces normalmente después de una sesión de running pero aguantando cada postura más tiempo, respirando profundo y estirando más al soltar el aire. Esto evitará la rigidez de los músculos al correr.

Pero el entrenamiento cruzado no tiene porque hacerse siempre en un gimnasio, también puedes aprovechar el trayecto hasta el trabajo para hacer una sesión. Deja el coche en casa y ven bicicleta o coge el autobús y bájate un par de paradas antes para caminar a una buena velocidad el resto del trayecto.

También puedes hacerte un circuito sencillo de entrenamiento cruzado en casa, así podrás hacerlo en cualquier momento y sin necesidad de mucho equipo. Sólo necesitas unos cuantos ejercicios. Repite cada uno durante 60 segundos, con un descanso de 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. Puedes repetir más veces el circuito a medida que vayas poniéndote más fuerte, dejando un par de minutos de descanso en medio. Las flexiones, abdominales, etc. no necesitan mucho espacio. Puedes usar un par de botellas de agua como pesas. Aprovecha lo que tengas en casa, puedes usar una silla para trabajar los bíceps, las escaleras para los gemelos, la pared para flexiones en vertical; la cuestión es usar la imaginación.

Si te lesionas corriendo, el entrenamiento cruzado te ayudará a mantenerte en forma para que cuando vuelvas no tengas que empezar de cero otra vez. La natación es perfecta cuando haya alguna lesión porque es muy suave para las articulaciones y sin embargo los músculos trabajan duro. Cuando empieces a recuperarte de la lesión puedes empezar a correr un poco en el agua para que el cuerpo se acostumbre otra vez a los movimientos del running.

Gana fuerza con el yoga y el pilates

El yoga y el pilates tienen infinidad de beneficios para los corredores, ya sea que los hagas en una clase o en casa con un DVD o un libro. Ello va ayudar a corregir los desequilibrios de los músculos provocados por las actividades de alto impacto, además de estirar y a largar los músculos sobre cargados. Las posturas de pie, como el guerrero, fortalecen las piernas, ¡algo muy útil para subir cuestas!

El pilates trabaja los músculos del centro, que son los que te permiten correr con más efectividad y evitar lesionarte, además de ayudarte a respirar mejor. Puedes buscar clases en algún gimnasio cercano, hay muchísimos lugares donde practicar yoga y pilates. También puedes ir a clases combinadas, como las de Body Balance, que combinan los principios de las dos disciplinas para crear un Nuevo formato de ejercicio en grupo.

Por dónde corres tiene un gran impacto en tu objectivo

Diferentes superficies y sus beneficios

Exploran los distintos tipos de terreno y descubre sus pros y sus contras

El Running es el único deporte que puedes practicar en cualquier parte, sobre cualquier superficie. La clave está en encontrar una ruta y un terreno en los que te sientas cómodo corriendo y que te proporcionen el mejor entrenamiento posible.

Si acabas de empezar con el running es probable que las falto te resulte demasiado duro, un impacto demasiado fuerte para el cuerpo y no hay acolchado posible para compensarlo. Los golpes en los pies podrían provocarte alguna lesión.

Correr en superficies más blandas es menos agresivo para las articulaciones pero cuesta más y puede que al principio tu cuerpo no pueda con ello. La solución es probar distintas superficies y ver cuál te viene mejor para que puedas incluirla de forma realista en tu programa.

La otra ventaja de variar superficies es que unas son más efectivas que otras para quemar calorías. Cuanto más duro sea el terreno más tendrán que trabajar tus músculos y más coloridas que me harás.


Máquina para correr
Perfecta para los meses de invierno y para cuando empiezas. Puedes modificar a tu gusto la velocidad y la inclinación.

Pros:
-Puedes ver las calorías consumidas en la pantalla
-Puedes usarla todo el año
-Puedes ajustar la velocidad e inclinación según sus necesidades
-Apuntarte a un gimnasio puede motivarte porque estás pagando
-Es una superficie suave

Contras:
-Es cara si quieres comprarte la.
-Tienes que apuntarte a un gimnasio
-No tienes paisaje como cuando corres fuera
-Puedes pasar calor por qué no tienes viento

Senderos
Son geniales para un entrenamiento variado porque encuentras grava, cortezas y arena. Muchos están marcados, así que puedes correr con seguridad.

Pros: 
-Impacto limitado en el cuerpo
-Es un terreno bastante uniforme si te mantienes dentro del sendero, así que hay menos probabilidad de lesiones
-Paisaje bonito. Suelen ser lugares perfectos para llevar a tus hijos con las bicis o el perro
-Quemas calorías y el tiempo vuela

Contras:
-Ten cuidado si ha llovido porque las hojas pueden ser muy resbaladizas
-Si te sales del sendero tengo y dado con la raíces de los árboles
-Si no sigues el sendero puedes acabar muy lejos y perderte

Asfalto
Es la superficie más accesible pero también la que hace sufrir más al cuerpo. Unas buenas zapatillas pueden ayudarte a absorber parte del impacto.

Pros:
-La tienes en la puerta de casa
-Hay rutas viene lo minadas de noche
-Puedes escoger una ruta de longitud adecuada
-Fácil de incluir en tu vida diaria, al volver de clase o del trabajo
-Suele ser bastante regular y estar en buenas condiciones

Contras:
-Muchas posibilidades de lesionarte con las aceras, al esquivar gente o al tráfico
-El impacto para las articulaciones, músculos y huesos es muy fuerte, especialmente al principio
-Puede ser muy resbaladizo cuando llueve

Pistas
Las distancias están claramente marcadas así que una pista es perfecta para trabajar distancias. Sus buenas condiciones no dependen del clima, es sintética.

Pros:
-Buenas para medir distancias
-Es bastante plana y uniforme
-Genial para trabajar la velocidad
-Están en buenas condiciones, así que hay menos posibilidad de lesiones

Contras:
-No es adecuada para correr largas distancias
-No siempre tienes una cerca de casa
-Puede que tengas que pagar para entrar

Césped
Es una superficie perfecta si el césped es corto y uniforme, pero ten cuidado con posibles agujeros porque puedes hacerte un esguince. Los lugares con buen mantenimiento como los campos de golf o los de fútbol suelen estar muy bien, pero hay que estar pendiente del césped más alto.

Pros:
-Suave para las articulaciones y muy buena para los corredores mayores o para quien tenga alguna lesión
-Los músculos tienen que trabajar más y se fortalecen antes
-El espacio abierto te hace sentir libre

Contras:
-La irregularidad del terreno puede provocar problemas en tobillos y pies, y alguna lesión
-No es la mejor superficie cuando llueve porque resbala y se encharca
-Hay pocos sitios vienen los minados de noche

Arena
Es un entrenamiento duro para ti pero muy suave para las articulaciones, perfecto si quieres trabajar más o si te está recuperando de alguna lesión. Si quieres trabajar los gemelos corren la parte seca y suelta, si no, la parte mojada.

Pros:
-Puedes correr descalzo, es muy agradable
-Genial para fortalecer los músculos
-Se queman muchas calorías
-Un paisaje precioso

Contras:
-Suele haber mucha gente; escoge bien la hora
-La arena demasiado suelta puede provocar lesiones de tobillo y del tendón de Aquiles
-La parte mojada suele tener más inclinación, así que corre en ambas direcciones
-Es una superficie irregular

Cómo te puede ayudar la nutrición deportiva

Con la gran cantidad de alimentos y bebidas dirigidas a los corredores, ¿cuáles son los que debes comprar?

Cuando empiezas en la práctica del running, es fácil quedar atrapado por la enorme gama de productos diseñados para ayudarte a correr más rápido, recuperarte mejor o perder peso.

Entre los productos de nutrición deportiva se encuentran bebidas y geles, que menudo verás que se ofrecen en las carreras (de media maratón en adelante. Evita tomar este tipo de bebidas deportivas, a menos que ya has corrido durante más de una hora). En realidad estas bebidas te ofrecen muy poco más que el agua, en cuanto a hidratación se refiere, y si has comido de manera adecuada el día antes y después de la carrera, no necesitas este combustible extra. Si estás tratando de perder peso, estas bebidas no te ayudan, ya que te están aportando un buen número de calorías adicionales. Si no beber suficiente agua, entonces puedes acudir a las bebidas deportivas, pero simplemente las que sirven para hidratar, no para nutrir. Éstas, sin duda son más sabrosas que el agua y ofrecen muy pocas calorías. Pero si quieres probar una alternativa mucho más natural, bebe agua de coco, es un gran hidratante natural, aunque el sabor no es del agrado de todos.

Si vas a correr más de una hora, o si vas a realizar varias actividades (triatlón, o vas a ir y venir corriendo al gimnasio o al trabajo), entonces estas bebidas te ofrecen un nivel más alto de hidratos de carbono, que te puede servir como combustible. Los geles hacer una función similar a los de los carbohidratos. Prueba a las diferentes marcas y quédate con el que más te guste, ya que unos son más espesos que otros, o llevan cafeína (que puede provocar diarrea). Lee las instrucciones antes, y nunca tomes uno durante una carrera sin haberlo probado anteriormente, y sin saber cómo lo va a aceptar tu cuerpo.

La proteína es otra sustancia importante para los corredores. Aunque lo mejor es obtener las de forma natural a través de los alimentos, hay productos que te aportan la cantidad necesaria de proteínas. Las más populares las puedes obtener en los batidos de recuperación, que llevan una mezcla correcta de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación de los músculos. Si eres vegetariano o vegano y crees que necesitas un aporte extra de proteínas, estos batidos son una gran solución. Pero ten en cuenta que también aportan calorías, así que utilízalos con moderación y sólo después de grandes esfuerzos, como en carreras de larga distancia. Los productos a base de proteínas, como los batidos de proteínas y las barritas son muy usados por los que entrenan fuerza y musculación, y cuentas con un gran número de opciones. Si sientes que necesitas un empujón extra, prueba el polvo de proteína (suero de leche), que se combina con agua y se ve después de las carreras, facilitando la reparación muscular. Si buscas perder peso, entonces ten cuidado con estos productos, aunque hay productos de proteínas orientados a la pérdida de peso, así como a la reparación del músculo.

Últimamente se tiende hacia una nutrición deportiva más natural, buscando fuentes de combustible más sanas y naturales, sin acudir a la química. Si no te gustan las bebidas o geles, a menudo muy sintéticos, puedes acudir a las Gominolas, barras de alimentos crudos (muy de moda ahora, www.naturalbalancefoods.com), o frutos secos como fuente de combustible. También puedes crear tu propia bebida deportiva mediante la combinación de agua, zumo de fruta y una pizca de sal.

Las populares semillas de Chía, que puedes comprar en herbolarios o por venta online en Internet, ofrecen un extra de proteína la dieta de un corredor. Las puedes consumir mezcladas con agua o zumos, y además se convierten en un perfecto aliado para es las personas que desean bajar de peso. Incluso, hay en el mercado geles deportivos a base de Chía.


Top 5 alimentos deportivos
Mayor hidratación. Las bebidas deportivas bajas en calorías que ofrecen electrolitos te ayudan a recuperar los líquidos y sales perdidas con el sudor.

Geles. Para tiradas largas, son fáciles de llevar encima y proporcionan carbohidratos de liberación rápida.

Perlas de jalea. Estás con mi no las te dan un empujón de energía rápida en tiradas más cortas cuando sea necesario. ¡Y son muy sabrosas!

Batido de recuperación. Combinan adecuadamente proteínas y carbohidratos, para recuperar y reparar los músculos. Hazlo propia mezcla o comprar los batidos embotellados, listos para beber.

Comida natural. Alimentos crudos como la Chía sin tratamiento, son más naturales.


Consejo
Lee las etiquetas
Los alimentos deportivos pueden contener todo tipo de ingredientes, incluyendo azúcar, edulcorantes, conservantes y saborizantes artificiales. Lee los ingredientes antes de creer lo que ponen los envases. Sólo porque esté dirigido a los corredores, no significa que sea bueno para ti. Algunos son poco más que dulces o barras de chocolate.


¿Qué comer...
Toma a los alimentos adecuados en el momento adecuado para obtener el máximo beneficio del running

En el día día
Agua de coco
Como alternativa a la web otras bebidas en los días de ejercicio. Es natural, hidrata y reponer los electrolitos. También tiene un alto contenido en potasio magnesio, nutrientes esenciales.

Suplemento de aceite de pescado
Si no tomas suficientes grasas saludables (aguacate, pescado, nueces, aceite de oliva), necesitas este suplemento alimenticio, ya que ayudará a que tu cuerpo funcione con mayor eficacia.

Proteína extra
Puedes tomar a diario, alimentos con alto valor proteico, como las barritas, bebidas y demás. Si buscas aumentar músculo, estos de ayudarán, pero consideradas como golosinas.

Antes del entreno
Galletas de proteína
Éstas galletas de ofrecer una mezcla equilibrada de proteínas y carbohidratos. Son un gran impulso, perfecto para los que no tienen tiempo para tomar una comida de cuadra.

Plátano
Uno de los alimentos más completos y naturales para deportistas. Con carbohidratos digeribles que liberan energía rápidamente, y potasio para mantener la función muscular y nerviosa.

Gachas de avena
Si corres por la mañana, toma gachas de avena con leche, y estas te darán carbohidratos y proteínas. Añade semillas molidas, frutos secos, yogur griego, o incluso una cucharada de polvo de proteína.

Durante los entrenos
Nueces y otros frutos secos
Haz tu propia mezcla de frutos secos para llevarla contigo y tomarla durante los entrenos. Éstos frutos de cargan de energía y te ofrecen fibra y ácidos grasos, de un bocado.

Dulces
Durante las carreras más largas son la única vez que puedes justificar los dulces. Los caramelos y Gominolas, a menudo se dan en las carreras. Un extra de energía rápida sin llenar demasiado.

Geles
Si vas a tomar geles deportivos, lee las instrucciones de uso del paquete. Algunos son para tomar al principio y luego cada 30 minutos, pero los tiempos varían. Otros requieren tomar agua.

Para recuperar
Chocolate con leche
Contiene una proporción 3/1 de carbohidratos y proteínas, ideal para la recuperación y cuesta mucho menos que los productos deportivos. También puedes tomar cacao sin leche.

Batido de proteínas
La proteína de suero de leche en polvo, puedes mezclarla con leche (de cualquier) tipo o agua, ayuda a la recuperación y desarrollo del músculo, ideal para ganar masa y prevenir lesiones.

Yogur, gran ola y frutos rojos
Un alimento de recuperación natural que contiene proteínas del yogur y los carbohidratos de la gran ola, para reponer y restaurar. Añado de frutos rojos para un extra de vitaminas.

Consejos para prevenir lesiones comunes

No dejes que una lesión de aparte del running. Prepárate para todas las eventualidades y correr sin que el dolor te haga parar

Reduce la probabilidad de lesionarte siguiendo estos consejos. Recuerda que mantener siempre rutinas de calentamiento y de enfriamiento, céntrate en soltar las caderas, los gemelos y los muslos, tanto por delante como por detrás. Con el calentamiento reducirás las probabilidades de sufrir un tirón y a limpiar conseguirás tener menos agujetas y podrás volver a entrenar mejor. Estirar con regularidad o apuntarte a clases de yoga o pilates aumentará tu flexibilidad y mejorará a la larga tu capacidad para el Running.

Debes prestar atención a tu cuerpo y no forzar nunca. Si tienes algún dolor que no pasa después de andar un poco y estirar, da la sesión por terminada. Si tienes muchas agujetas correr sólo un poco o sáltate la sesión y ve a nadar o a montar en bici. Descansar no es malo, por el contrario, es necesario para que te recuperes y te sientas bien. No hagas del runing tu única fuente de ejercicio porque si te excede es corriendo puedes lesionarte debido al impacto que tienen que soportar las articulaciones. Haz algún entrenamiento de fuerza para que los músculos se fortalezcan. Otros trabajos cardiovasculares, como la bicicleta o la natación son muy buenos porque son de bajo impacto, por lo que dejan descansar el cuerpo del running. Trabaja los músculos del centro (abdomen y espalda) para ganar estabilidad. El yoga es perfecto para estas zonas. No olvides trabajar las piernas y los glúteos haciendo repeticiones de sentadillas y estocadas. Mezcla todos los ejercicios con levantamientos de gemelos, trabajo hacia abajo del talón y extensiones de piernas para fortalecer la cadera. Intenta incluir además algo de levantamiento de peso para ganar tono y resistencia.

Cuando entrenes nunca aumentes la distancia de golpe. Cuando puedas correr 20 minutos sin problemas, aumenta lentamente el tiempo, cinco minutos cada semana. Nunca incrementes la distancia semanal más de 1 km, ve aumentando poco a poco hasta llegar a la distancia que quieres o a tu objetivo de Tiempo. Si ves que te cuesta seguir, haz un intervalo andando y sigue así hasta que veas que puedes correr sin parar.

El éxito de la pirámide

La técnica de entrenamiento en pirámide da muy buenos resultados. Se empieza desde abajo y se va aumentando poco a poco los minutos de caminar/correr hasta que puedas correr 10,15 y 20 minutos sin problemas. Cuando llegues a ese nivel habrás alcanzado el nivel básico de fitness y podrás seguir progresando hasta un objetivo de cinco o 10 km.

Nivel uno. Empieza con el método caminar/correr, asegurándote de calentar y enfriar bien.

Nivel dos. Aumenta el tiempo corriendo y disminuye los intervalos caminando gradualmente, nunca más de un minuto cada dos sesiones de Running. Introduce más estiramientos, como extensiones de cadera, levantar los gemelos, bajar los talones y el puente.

Nivel tres. Empieza aumentar el tiempo o la distancia, nunca más de cinco minutos por semana o 1 km. Incorpora otros trabajos de cardio de menos impacto, como natación o entrenamiento cruzado.

Nivel cuatro. Continúa con el incremento gradual de tu runing, con más tiempo o más distancia. Recuerda estirar bien, fortalecer el centro y hacer otras actividades de cardio para mantener la fortaleza general.

Nivel cinco. Tomate una semana de descanso. Hace entrenamiento cruzado, nada y estira pero limite a las sesiones de running a una o dos fáciles. El descanso permitirá que el cuerpo se recupere y se fortalezca.

Nivel seis. Añade entrenamiento con peso centrándote en zonas específicas: glúteos, cadera, gemelos, cuádriceps, parte posterior del muslo y centro. Una pelota de fitness puede ayudarte a que el trabajo sea más intenso.

Nivel siete. Tu plan debe ser variado. Trabajar la fuerza y estirar es vital, así que inclúyelos siempre en tu semana. Usa este tipo de entrenamiento para preparar carreras y verás los buenos resultados.

Lleva un seguimiento de tu proceso

Si vas a empezar a correr ya bajar algo de peso, aquí te mostramos algunos consejos que te ayudarán a llevar un seguimiento de los resultados

Perder peso es una gran motivación para los corredores noveles. El cálculo del IMC (Índice de masa corporal) se usa a menudo como una guía para ver cuál es el peso más saludable, aunque este cálculo no siempre es perfecto.

El nuevo ABSI, O índice de forma corporal es mucho más fiable, ya que también incorpora la medida de la circunferencia de la cintura. Se ha demostrado que tener el peso concentrado alrededor de la cintura, es peor para la salud, a largo plazo, que tenerlo en los muslos por las caderas. Por lo tanto, así como se controla el peso, también se debe controlar el contorno de la cintura. De hecho, yendo más lejos, se deberían medir todas las zonas más importantes del cuerpo para ver donde se está perdiendo o ganando peso.

Pero no debemos convertirnos en esclavos de la báscula hola cinta métrica. Con el running puede que pierdas peso poco a poco, incluso que ganes algo al principio. No te desanimes, porque es muy probable que lo que estés ganando sea músculo. Un kilo de músculo ocupa menos volumen que un kilo de grasa, por lo que estarás aumentando la masa muscular (especialmente en las piernas), y eso hará que pierdas unos centímetros. Debido a esto, puede expresar lo mismo, pero tener un cuerpo más delgado.

Incluso una persona muy delgada, puede tener demasiada grasa corporal, que le suponga un riesgo futuro para la salud. Una persona delgada con un alto porcentaje de grasa, significa que la grasa se está almacenando en los órganos internos, lo cual es preocupante. Bajar porcentaje de grasa corporal es más beneficioso para la salud que bajar de peso, ya que el tejido muscular pesa más que el tejido graso. Hoy en día existen básculas que calculan la grasa corporal. Sin embargo, éstas no son tan precisas, y los resultados pueden variar dependiendo de la cantidad de agua que hayas tomado.
También puedes usar unas "pinzas", que no cuestan demasiado, y son más precisas, ya que, literalmente, cogen la grasa y la miden.


Cambios en el estilo de vida 
No sólo se centra en el cuerpo; el running también te ofrece otros beneficios

Mayor calidad del sueño
Piel más clara y brillante
Nivel de energía más alto durante todo el día
Mejora la salud mental
Menos propenso a enfermedades
Mantiene la mente más despierta
Generalmente se sienten más felices
Aumento de la motivación en otras áreas
Elevada autoestima
Alarga la esperanza de vida

Comprueba que estás preparado para correr

¿Preparado para correr?

Antes de empezar a correr asegúrate de que estás en buen estado físico para evitar lesiones o cualquier otra complicación en tu salud

Lo primero que debes hacer antes de adoptar el Kronen como estilo de vida es hablar con un profesional de la salud para asegurarte de que estás 100 × 100 sano y para que puedas recibir los consejos necesarios.

El runing es un deporte exigente físicamente, especialmente cuando se empieza, así que debes estar muy atento a cualquier molestia. Si tienes algún problema físico que pueda afectarte a la hora de correr, como estaré embarazada, tener sobrepeso o estar por debajo de tu peso, problemas de corazón, presión alta o diabetes, habla con tu médico antes de empezar tu programa de entrenamiento.

El tipo de programa para correr dependerá de tus motivos para practicar runing. La motivación más común es querer perder peso, por lo que es fundamental elegir el plan que mejor se ajuste a tus necesidades. Si tienes sobrepeso será necesario que el incremento gradual del entrenamiento se haga en un periodo más largo y más lentamente.

En una revisión médica ante me dirán, ATP serán y verán tu tensión. Si quieres correr para perder peso, Diselo al médico para que pueda aconsejarte sobre cualquier modificación en tu dieta o cualquier otra cuestión útil.

Si tienes sobrepeso, correr hará que tu cuerpo y tu corazón soporten más presión. Antes de empezar el entrenamiento pasa algunas semanas caminando tres o cuatro veces por semana y aumenta la velocidad hasta que te sientas preparado para añadir intervalos cortos a más velocidad. El método caminar correr es el mejor. Lee la lista y asegúrate de seguir todos los consejos.

Una rutina sana
Cuando empieces a correr si que estos sencillos consejos:
No exceda has tus posibilidades.
Aumenta gradualmente.
Hace intervalos andando para recuperar el aliento.
No corras si no te sientes bien.
Lleva un diario y apunta cómo te sientes.
Relájate y correr con amigos.
Disfruta.
Come de una forma saludable.
Duerme bien.
Corre con regularidad para habitar la aparición de las temidas agujetas.

Evaluar tu salud el índice de masa corporal es una medida para evaluar el peso. Se calcula dividiendo el peso entre la altura al cuadrado. Aunque es una guía útil para los principiantes, trata todo el peso por igual, ya sea un músculo sano o grasa. Vas como la ratio cintura-cadera, que se basa en la teoría de que el exceso de grasa abdominal da más problemas de salud. También se puede medir el porcentaje de grasa corporal con una máquina que determina que parte del peso corresponde a grasa y cuál es músculo. Algunas farmacias tienen estas máquinas y existen modelos para tener en casa.

Qué alimentos comen los runners

Alimentación para runners

Elegir los alimentos y las debidas adecuadas para incorporar a tu dieta, es vital para obtener un buen rendimiento 

Una de las cosas que más se oyen cuando alguien se pone a correr para bajar de peso, es que ha perdido muy poco, nada, hoy incluso que ha ganado algún kilo.

Y aunque hay muchas razones para justificar esto, por ejemplo ganar masa muscular, lo más probable es que porque se mantienen unos malos hábitos alimenticios. Es fácil caer en la trampa de comer más de lo necesario cuando empiezas a correr. También es más fácil de justificar las golosinas cuando haces ejercicio.

Si quieres perder peso, correr debe ir de la mano con una buena nutrición. Comer la cantidad adecuada de los alimentos adecuados es el kit de la cuestión. Nunca te mueras de hambre para ahorrar calorías, tan sólo debes elegir mejor los alimentos.

Una buena dieta debe tener un equilibrio perfecto entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cuando te inicias en el running, no es necesario que te sobrecargues de carbohidratos, puedes alimentar tus carrera de manera efectiva con las grasas, las proteínas y los carbohidratos correctos. Trata de que tu dieta sea lo más sana posible, evitando alimentos procesados y azúcares refinados (incluyendo muchos de los productos light engañosos). Carnes magras, mucha fruta y verdura, legumbres, cereales, frutos secos, pescado azul... todos estos alimentos debes incluirlos en tu dieta. Intenta hacer cinco comidas al día y bebe mucha agua, pásate al integral (pan, pasta y arroz), con estos sencillos consejos puedes hacer un gran avance.

Si tienes hambre, debe un vaso de agua. Muchas veces puede sentir hambre, pero en realidad lo que te pasa es que estás deshidratado, bébete un vaso de agua para ver si se te pasa. Si no desaparece a los 10 o 15 minutos, come un pequeño refrigerio, como los que sugerimos a continuación.


Cinco delicias que te salvarán
Palitos de zanahoria. Combínalos con una cucharadita de mantequilla de cacahuete, no abuses del condimento: no es mantequilla con zanahoria.

Plátanos. Perfecto para cualquier momento del día, antes o después de una carrera. Contienen altos niveles de hidratos de carbono y potasio, esencial para los corredores.

Fruta fresca. Haz una ensalada de frutas, con un poco de yogur natural sin grasa para añadir dulzor. Los arándanos y frambuesas son muy saludables.

Galletas de centeno. Un excelente aperitivo bajo en calorías, con mucha fibra.

Fruto secos. Comidas con moderación, los frutos secos son ricos en grasas (buenas). En pequeñas porciones son el bocado perfecto para el runner en cualquier momento del día. Nueces, almendras... Siempre crudos, sin sal ni azúcar.

Consejo
Evita las bebidas deportivas
Aunque se comercializan para los corredores, y a menos que hayas corrido durante más de una hora, y evitarlas. Éstas añaden más calorías, carbohidratos y azúcares de los que necesitas, y contrarrestan los beneficios del running, sobre todo si lo que quieres es perder peso.

El menú de un Runner

Toma las decisiones correctas al seleccionar los alimentos para tu dieta

Desayuno 
Huevos revueltos en tostada
Revuelto de claras de huevo con pan integral. Y si quieres un toque extra de proteína añade salmón ahumado o aguacate.

Cereales
Los cereales que aportan energía con un bajo contenido graso, prueba a las gachas de avena y el muestre. Tómalo siempre con leche desnatada, y añade un poco de miel para endulzarlos.

Barras de cereales
Puedes hacer fácilmente barras de cereales caseras, son más saludables y te durarán toda la semana. Pero ten cuidado con los ingredientes, utiliza harina integral y miel en vez de azúcar.

Comida 
Ensalada de atún y judías verdes
Usa media lata de atún, un huevo duro, judías verdes, anchoas, aceitunas, y para la aliño puedes usar aceite de oliva virgen extra y virgen balsámico, o una salsa baja en calorías.

Fajitas
Muy socorrido para llevártelo al trabajo o de viaje, además puede ser tan versátil y saludable como quieras. Enrolla las fajitas con pechuga de pollo, atún o agua, ponle verduras como espinacas y cebolla, y añade salsa de pesto o hummus.

Sopa casera de puerros con patatas
Mezcla puerros, patatas y leche desnatada. Cocina un buen puchero ya que luego puedes congelarlo, y más adelante puede que te saque de un apuro. Añade pan integral si lo deseas.

Cena 
Estofado de pollo y Quinoa
La Quinoa es una increíble fuente de proteínas. Hay muchas recetas en Internet, pero puedes cocinarla en el caldo de verduras y añadirle pollo, calabacín y tomates. Un gran estofado.

Salmón al horno
Envuelve una rodaja de salmón en papel de aluminio y ponlo en el horno durante 30 minutos con unas patatas en rodajas y unas verduras. Añade un chorro de aceite de oliva. Cena rápida y sana.

Barquitas de batata
Sabroso, rápido y fácil de preparar. Mete las bar quitas de batata en el horno con el relleno. Sírvelas con verduras o ensalada, y para el relleno usa carne picada o queso fresco bajo en grasas.

Postres 
Yogur de frutas
Toma yogures con 0% de materia grasa, los tienes de todos los sabores y colores, y con trozos de frutas. Añade un poco de miel, copos de avena o frutos secos y lo deseas.

Chocolate puro
Unas onzas de chocolate negro después de la cena es una pequeña fuente de calcio, qué rico y tu gusto te lo agradecerá.

Helado de plátano
Sorprendentemente, puedes conseguir la textura del helado con tan sólo congelar plátano picado durante unas horas y luego pasándolo por la licuadora. Añade dos cucharadas de yogur griego bajo en grasa y un chorro de leche desnatada.