No dejes que una lesión de aparte del running. Prepárate para todas las eventualidades y correr sin que el dolor te haga parar
Reduce la probabilidad de lesionarte siguiendo estos consejos. Recuerda que mantener siempre rutinas de calentamiento y de enfriamiento, céntrate en soltar las caderas, los gemelos y los muslos, tanto por delante como por detrás. Con el calentamiento reducirás las probabilidades de sufrir un tirón y a limpiar conseguirás tener menos agujetas y podrás volver a entrenar mejor. Estirar con regularidad o apuntarte a clases de yoga o pilates aumentará tu flexibilidad y mejorará a la larga tu capacidad para el Running.
Debes prestar atención a tu cuerpo y no forzar nunca. Si tienes algún dolor que no pasa después de andar un poco y estirar, da la sesión por terminada. Si tienes muchas agujetas correr sólo un poco o sáltate la sesión y ve a nadar o a montar en bici. Descansar no es malo, por el contrario, es necesario para que te recuperes y te sientas bien. No hagas del runing tu única fuente de ejercicio porque si te excede es corriendo puedes lesionarte debido al impacto que tienen que soportar las articulaciones. Haz algún entrenamiento de fuerza para que los músculos se fortalezcan. Otros trabajos cardiovasculares, como la bicicleta o la natación son muy buenos porque son de bajo impacto, por lo que dejan descansar el cuerpo del running. Trabaja los músculos del centro (abdomen y espalda) para ganar estabilidad. El yoga es perfecto para estas zonas. No olvides trabajar las piernas y los glúteos haciendo repeticiones de sentadillas y estocadas. Mezcla todos los ejercicios con levantamientos de gemelos, trabajo hacia abajo del talón y extensiones de piernas para fortalecer la cadera. Intenta incluir además algo de levantamiento de peso para ganar tono y resistencia.
Cuando entrenes nunca aumentes la distancia de golpe. Cuando puedas correr 20 minutos sin problemas, aumenta lentamente el tiempo, cinco minutos cada semana. Nunca incrementes la distancia semanal más de 1 km, ve aumentando poco a poco hasta llegar a la distancia que quieres o a tu objetivo de Tiempo. Si ves que te cuesta seguir, haz un intervalo andando y sigue así hasta que veas que puedes correr sin parar.
El éxito de la pirámide
La técnica de entrenamiento en pirámide da muy buenos resultados. Se empieza desde abajo y se va aumentando poco a poco los minutos de caminar/correr hasta que puedas correr 10,15 y 20 minutos sin problemas. Cuando llegues a ese nivel habrás alcanzado el nivel básico de fitness y podrás seguir progresando hasta un objetivo de cinco o 10 km.
Nivel uno. Empieza con el método caminar/correr, asegurándote de calentar y enfriar bien.
Nivel dos. Aumenta el tiempo corriendo y disminuye los intervalos caminando gradualmente, nunca más de un minuto cada dos sesiones de Running. Introduce más estiramientos, como extensiones de cadera, levantar los gemelos, bajar los talones y el puente.
Nivel tres. Empieza aumentar el tiempo o la distancia, nunca más de cinco minutos por semana o 1 km. Incorpora otros trabajos de cardio de menos impacto, como natación o entrenamiento cruzado.
Nivel cuatro. Continúa con el incremento gradual de tu runing, con más tiempo o más distancia. Recuerda estirar bien, fortalecer el centro y hacer otras actividades de cardio para mantener la fortaleza general.
Nivel cinco. Tomate una semana de descanso. Hace entrenamiento cruzado, nada y estira pero limite a las sesiones de running a una o dos fáciles. El descanso permitirá que el cuerpo se recupere y se fortalezca.
Nivel seis. Añade entrenamiento con peso centrándote en zonas específicas: glúteos, cadera, gemelos, cuádriceps, parte posterior del muslo y centro. Una pelota de fitness puede ayudarte a que el trabajo sea más intenso.
Nivel siete. Tu plan debe ser variado. Trabajar la fuerza y estirar es vital, así que inclúyelos siempre en tu semana. Usa este tipo de entrenamiento para preparar carreras y verás los buenos resultados.
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