Elegir los alimentos y las debidas adecuadas para incorporar a tu dieta, es vital para obtener un buen rendimiento
Una de las cosas que más se oyen cuando alguien se pone a correr para bajar de peso, es que ha perdido muy poco, nada, hoy incluso que ha ganado algún kilo.
Y aunque hay muchas razones para justificar esto, por ejemplo ganar masa muscular, lo más probable es que porque se mantienen unos malos hábitos alimenticios. Es fácil caer en la trampa de comer más de lo necesario cuando empiezas a correr. También es más fácil de justificar las golosinas cuando haces ejercicio.
Si quieres perder peso, correr debe ir de la mano con una buena nutrición. Comer la cantidad adecuada de los alimentos adecuados es el kit de la cuestión. Nunca te mueras de hambre para ahorrar calorías, tan sólo debes elegir mejor los alimentos.
Una buena dieta debe tener un equilibrio perfecto entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cuando te inicias en el running, no es necesario que te sobrecargues de carbohidratos, puedes alimentar tus carrera de manera efectiva con las grasas, las proteínas y los carbohidratos correctos. Trata de que tu dieta sea lo más sana posible, evitando alimentos procesados y azúcares refinados (incluyendo muchos de los productos light engañosos). Carnes magras, mucha fruta y verdura, legumbres, cereales, frutos secos, pescado azul... todos estos alimentos debes incluirlos en tu dieta. Intenta hacer cinco comidas al día y bebe mucha agua, pásate al integral (pan, pasta y arroz), con estos sencillos consejos puedes hacer un gran avance.
Si tienes hambre, debe un vaso de agua. Muchas veces puede sentir hambre, pero en realidad lo que te pasa es que estás deshidratado, bébete un vaso de agua para ver si se te pasa. Si no desaparece a los 10 o 15 minutos, come un pequeño refrigerio, como los que sugerimos a continuación.
Cinco delicias que te salvarán
Palitos de zanahoria. Combínalos con una cucharadita de mantequilla de cacahuete, no abuses del condimento: no es mantequilla con zanahoria.
Plátanos. Perfecto para cualquier momento del día, antes o después de una carrera. Contienen altos niveles de hidratos de carbono y potasio, esencial para los corredores.
Fruta fresca. Haz una ensalada de frutas, con un poco de yogur natural sin grasa para añadir dulzor. Los arándanos y frambuesas son muy saludables.
Galletas de centeno. Un excelente aperitivo bajo en calorías, con mucha fibra.
Fruto secos. Comidas con moderación, los frutos secos son ricos en grasas (buenas). En pequeñas porciones son el bocado perfecto para el runner en cualquier momento del día. Nueces, almendras... Siempre crudos, sin sal ni azúcar.
Consejo
Evita las bebidas deportivas
Aunque se comercializan para los corredores, y a menos que hayas corrido durante más de una hora, y evitarlas. Éstas añaden más calorías, carbohidratos y azúcares de los que necesitas, y contrarrestan los beneficios del running, sobre todo si lo que quieres es perder peso.
El menú de un Runner
Toma las decisiones correctas al seleccionar los alimentos para tu dieta
Desayuno
Huevos revueltos en tostada
Revuelto de claras de huevo con pan integral. Y si quieres un toque extra de proteína añade salmón ahumado o aguacate.
Cereales
Los cereales que aportan energía con un bajo contenido graso, prueba a las gachas de avena y el muestre. Tómalo siempre con leche desnatada, y añade un poco de miel para endulzarlos.
Barras de cereales
Puedes hacer fácilmente barras de cereales caseras, son más saludables y te durarán toda la semana. Pero ten cuidado con los ingredientes, utiliza harina integral y miel en vez de azúcar.
Comida
Ensalada de atún y judías verdes
Usa media lata de atún, un huevo duro, judías verdes, anchoas, aceitunas, y para la aliño puedes usar aceite de oliva virgen extra y virgen balsámico, o una salsa baja en calorías.
Fajitas
Muy socorrido para llevártelo al trabajo o de viaje, además puede ser tan versátil y saludable como quieras. Enrolla las fajitas con pechuga de pollo, atún o agua, ponle verduras como espinacas y cebolla, y añade salsa de pesto o hummus.
Sopa casera de puerros con patatas
Mezcla puerros, patatas y leche desnatada. Cocina un buen puchero ya que luego puedes congelarlo, y más adelante puede que te saque de un apuro. Añade pan integral si lo deseas.
Cena
Estofado de pollo y Quinoa
La Quinoa es una increíble fuente de proteínas. Hay muchas recetas en Internet, pero puedes cocinarla en el caldo de verduras y añadirle pollo, calabacín y tomates. Un gran estofado.
Salmón al horno
Envuelve una rodaja de salmón en papel de aluminio y ponlo en el horno durante 30 minutos con unas patatas en rodajas y unas verduras. Añade un chorro de aceite de oliva. Cena rápida y sana.
Barquitas de batata
Sabroso, rápido y fácil de preparar. Mete las bar quitas de batata en el horno con el relleno. Sírvelas con verduras o ensalada, y para el relleno usa carne picada o queso fresco bajo en grasas.
Postres
Yogur de frutas
Toma yogures con 0% de materia grasa, los tienes de todos los sabores y colores, y con trozos de frutas. Añade un poco de miel, copos de avena o frutos secos y lo deseas.
Chocolate puro
Unas onzas de chocolate negro después de la cena es una pequeña fuente de calcio, qué rico y tu gusto te lo agradecerá.
Helado de plátano
Sorprendentemente, puedes conseguir la textura del helado con tan sólo congelar plátano picado durante unas horas y luego pasándolo por la licuadora. Añade dos cucharadas de yogur griego bajo en grasa y un chorro de leche desnatada.
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