Cómo recuperarse después de correr

La recuperación es parte de ciencias de cualquier programa de entrenamiento, tanto para evitar lesiones como para curarse

A lo largo de todo el libro venimos insistiendo en la importancia de recuperarse si quieres llegar a ser un corredor de éxito. 

Desde el momento en el que salgas a correr por primera vez debes pensar en recuperarte. Hay varios tipos de recuperación: días de descanso, recuperación activa y recuperación después de una lesión.

El primero es algo que todos debemos hacer. Hay que asignar un determinado número de días a la semana para descansar porque es la forma más fácil de evitar lesiones y exceso de entrenamiento. Cuando se empieza es muy aconsejable no correr dos días seguidos. Puedes hacer entrenamiento cruzado en los días intermedios pero asegúrate de descansar por completo al menos dos días por semana. Esto le permitirá tu cuerpo reparar cualquier posible daño muscular o dolor, lo que a la larga te hará más fuerte como corredor. Puedes usar estos días para estirar los músculos si están cansados y para darte un baño caliente para contribuir al proceso de recuperación.

Cuando empieces a correr más podrás empezar a pensar en la recuperación activa, que normalmente se asocia a correr largas distancias, especialmente medio maratón o un maratón. Entonces se corre un par de kilómetros ligeros tras una sesión larga de running . Esto evita que los músculos se queden rígidos y elimina toxinas de las piernas. Pero al empezar con el running no tienes que preocuparte por la recuperación activa. Sin embargó puede que encuentres que hacer algo activo te ayuda tener menos agujetas, si es así, puedes nadar o caminar en tus días de descanso cuando ya tengas una cierta base corriendo.

Recuperarse después de una carrera también es importante, como se suele correr más rápido hay que recuperarse más. Una regla sencilla es pensar que hay que tomarse un día de descanso por cada 1,5 km de carrera, así que después de una carrera de 5 km deberías descansar tres días.

Asegurándote el descanso necesario puedes evitar lesiones provocadas por un sobreentrenamiento, sin embargo nadie está libre de molestias menores, como tirones, dolor de espinillas, torceduras o dolor de rodilla. Todas estas lesiones suelen curarse solas en un periodo que va de una semana un mes, pero en cuanto notes dolor deja de correr.

Tomate un par de días de reposo, pon hielo en la zona si está inflamada. Estira con suavidad para ayudar a la recuperación. Cuando te deje de doler puedes empezar con un poco de entrenamiento cruzado para fortalecer la zona, pero no intentes correr hasta que puedas caminar sin sentir nada de dolor.

Como parte del proceso de recuperación tienes que volver poco a poco, no puedes pretender retomarlo desde donde estabas. La primera vez que salgas a correr hace algunos intervalos caminando y recorrer sólo la mitad de la distancia que corrías antes de lesionarte. En las dos siguientes semanas puedes empezar a aumentar la distancia.

Cuanto más seria sea una lección más tiempo deberás tomarte. En el caso de esguinces, desgarros o rotura será el médico quien decida cuando puedes correr. Empezarás a perder condición física a partir de la segunda semana, pero recuperarla es mucho más rápido que cuando empezaste con el runing, así que no te preocupes. La clave está en escuchar el cuerpo.

"Cuando hagas tu plan de entrenamiento incluye los días de recuperación y tómatelos con la misma seriedad que los de correr."

Comida y recuperación

1. Proteína. Los alimentos como pollo y pescado son ricos en proteínas, que ayuda a fortalecer y reparar los músculos. Si no tomas carne existe la soja o, en su defecto, suplementos alimenticios.

2. Calcio. Los alimentos ricos en calcio que ayudan a tener los huesos más fuertes, algo esencial para correr por el impacto que recibe el cuerpo.

3. Vitaminas y minerales. El hierro contribuye a la formación de la sangre, el zinc ayuda que sanen las heridas y la vitamina C refuerza el sistema inmunitario. Asegúrate de tener una dieta variada.

4. Grasas buenas. Incluye algo de omega tres, como semillas de lino, tofu, pescado o avellanas, por ejemplo, los músculos lo usan para tener energía.

5. Carbohidratos. Los carbohidratos complejos, como el arroz y la pasta integrales te dan una energía que se libera lentamente para que te recuperes después de correr.

"incluye siempre una buena sesión de estiramiento en tu programa de recuperación"