Pasa de 5K a 10K

El plan de entrenamiento para llegar a los 10K
Fartlek: En los entrenamientos, acelerar el ritmo de la carrera, durante periodos cortos, por ejemplo, 50 segundos o hasta una meta visual.

Semana 1	Actividad
Lunes	Trote lento (10') + caminar (2'). Repetir 3 veces
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (40').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (20') + caminar (3'). Repetir 2 veces.
Domingo	Día de descanso
Semana 2	Actividad
Lunes	Trote lento (15'), correr rápido (20') + caminar (2') x 4 veces, trote lento (10').
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar, bicicleta y nadar (40').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (25'), caminar (3'), correr (15').
Domingo	Día de descanso
Semana 3	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 5 minutos, corre 3 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar, bicicleta y nadar (45').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (30'), caminar (2'), correr (10').
Domingo	Día de descanso
Semana 4	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 2 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (45').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (35' o 5K).
Domingo	Día de descanso
Semana 5	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 3 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (50').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (30').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (40' o 6K).
Domingo	Día de descanso
Semana 6	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 4 minutos, corre 4 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (50').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (30').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (435' o 75K).
Domingo	Día de descanso
Semana 7	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, corre 3 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (50' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 8	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 4 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (55' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 9	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, trota 5 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (50').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (60' o 9K).
Domingo	Día de descanso
Semana 10	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 1 minuto, corre 5 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (70' o 10K).
Domingo	Día de descanso
Semana 11	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, corre 6 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (50').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (55' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 12	Día de la carrera
Lunes	Carrera sostenida: Trote suave 25 minutos.
Martes	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40'-60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Trote suave (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Día de descanso
Domingo	Día de la carrera - 10K.