Ejercicios complementarios para tu entrenamiento

Mejora tu running con el entrenamiento cruzado

Cuando se empieza practicar running vale la pena dedicar algo de tiempo al entrenamiento cruzado, que consiste en hacer otro tipo de ejercicios para complementar la rutina habitual de running.

Con el entrenamiento cruzado evitar sobrecargas por trabajar siempre los mismos músculos y también mejorar la resistencia. Trabajando otras partes del cuerpo que no sean las piernas, conseguirás el equilibrio perfecto. Una o dos veces por semana cambiar ponen por el gimnasio y prueba a las distintas máquinas que tengas a tu disposición. El entrenamiento cruzado es el gran amigo de los corredores porque trabajo todo el cuerpo. Muchos lo utilizan como parte de la rehabilitación tras una lesión o para entrenar largas distancias y fortalecer el sistema cardiovascular.

El ciclismo es una forma estupenda de subir las pulsaciones sin que sufra en las articulaciones. Una clase de 30 minutos de spinning te puede ayudar a llevar al máximo tu sistema aeróbico, algo muy beneficioso para que el cuerpo aprenda a tirar de la reservas cuando lo necesita.

Los ejercicios para trabajar el centro y la fuerza necesitan sesiones aparte. Un centro fuerte de ayuda mantener el cuerpo sano y equilibrado. Casi todas las lesiones de running se deben a desequilibrios en los músculos; por ejemplo el dolor de rodillas se puede deber a una cadera demasiado rígida, y un centro débil puede hacer que los músculos de las piernas tengan que hacer un esfuerzo extra que repercute en las articulaciones.

Las sentadillas, las estocadas y los abdominales contribuyen a que seas el mejor corredor. Deberías usar tus sesiones de fortalecimiento del centro como sesiones de estiramiento también, haciendo todos los estiramientos que haces normalmente después de una sesión de running pero aguantando cada postura más tiempo, respirando profundo y estirando más al soltar el aire. Esto evitará la rigidez de los músculos al correr.

Pero el entrenamiento cruzado no tiene porque hacerse siempre en un gimnasio, también puedes aprovechar el trayecto hasta el trabajo para hacer una sesión. Deja el coche en casa y ven bicicleta o coge el autobús y bájate un par de paradas antes para caminar a una buena velocidad el resto del trayecto.

También puedes hacerte un circuito sencillo de entrenamiento cruzado en casa, así podrás hacerlo en cualquier momento y sin necesidad de mucho equipo. Sólo necesitas unos cuantos ejercicios. Repite cada uno durante 60 segundos, con un descanso de 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. Puedes repetir más veces el circuito a medida que vayas poniéndote más fuerte, dejando un par de minutos de descanso en medio. Las flexiones, abdominales, etc. no necesitan mucho espacio. Puedes usar un par de botellas de agua como pesas. Aprovecha lo que tengas en casa, puedes usar una silla para trabajar los bíceps, las escaleras para los gemelos, la pared para flexiones en vertical; la cuestión es usar la imaginación.

Si te lesionas corriendo, el entrenamiento cruzado te ayudará a mantenerte en forma para que cuando vuelvas no tengas que empezar de cero otra vez. La natación es perfecta cuando haya alguna lesión porque es muy suave para las articulaciones y sin embargo los músculos trabajan duro. Cuando empieces a recuperarte de la lesión puedes empezar a correr un poco en el agua para que el cuerpo se acostumbre otra vez a los movimientos del running.

Gana fuerza con el yoga y el pilates

El yoga y el pilates tienen infinidad de beneficios para los corredores, ya sea que los hagas en una clase o en casa con un DVD o un libro. Ello va ayudar a corregir los desequilibrios de los músculos provocados por las actividades de alto impacto, además de estirar y a largar los músculos sobre cargados. Las posturas de pie, como el guerrero, fortalecen las piernas, ¡algo muy útil para subir cuestas!

El pilates trabaja los músculos del centro, que son los que te permiten correr con más efectividad y evitar lesionarte, además de ayudarte a respirar mejor. Puedes buscar clases en algún gimnasio cercano, hay muchísimos lugares donde practicar yoga y pilates. También puedes ir a clases combinadas, como las de Body Balance, que combinan los principios de las dos disciplinas para crear un Nuevo formato de ejercicio en grupo.