Tipos de entrenamiento

Escoge las sesiones más adecuadas según tus objetivos y no temas mezclar ejercicios

Al empezar con el running es fácil limitarse a correr tres veces por semana y notar los buenos resultados. Sin embargo, a medida que tus objetivos apunten hacia recorrer una mayor distancia o ganar velocidad para participar en una carrera hay otros tipos de entrenamiento que deberás incluir, no sólo para lograr tus objetivos, si no también para perder más peso y ganar más energía.

"La clave de una rutina de entrenamiento es ir incrementando la distancia hasta llegar a tu objetivo" 

Lento pero seguro

Al principio todas tus carreras serán del estilo lento pero seguro, y debe ser así para que el cuerpo se vaya acostumbrando a los movimientos del running y para ganar resistencia. Sin embargó este tipo de carrera es la clave del entrenamiento de todo corredor, aún cuando te estés preparando para tu primera carrera de 5Km.

Para que tu carrera sea estable debes ir a un ritmo que te resulte cómodo, con el que puedas mantener una conversación sin cansarte. Mientras seas principiante deberías aplicar este criterio a todos tus entrenamientos hasta que te acostumbres al running y empieces a mezclar distintos tipos de entrenamiento. Uno de los beneficios de correr de manera constante es que te enseña cuál es tu ritmo. Muchos corredores cometen con frecuencia el error de ir demasiado rápido y fuerzan hasta llegar a un punto en el que les cuesta seguir, lo que conduce a terminar más despacio y a sentirse peor. Lo ideal es mantener el mismo ritmo durante toda la carrera.

Concéntrate en tu respiración para que sea rítmica y uniforme, analiza tu forma de correr y observa cualquier dolor que puedas tener. Al ser más consciente de tu estilo podrás asegurarte de que estás corriendo correctamente y aprovecharás más cada sesión, además de evitar lesiones.

Aumenta el tiempo o la distancia de dos carreras y estables cada semana, pero sólo en un pequeño porcentaje. Cuando estés corriendo unos 30 minutos tres veces por semana podrás empezar a añadir distintas rutinas de entrenamiento.

Además de la carrera estable está la carrera fácil, que se hace más despacio de lo que es tu ritmo normal, se suele usar para recuperarse después de una sesión fuerte. Después de trabajar la velocidad o de una sesión cuesta arriba tu cuerpo puede estar dolorido y necesitar descansar. En estos momentos correr con suavidad puede ayudar a que te recuperes antes, siempre que lo hagas correctamente. No es una cuestión de tiempo ni de esfuerzos, sino de una carrera lenta y fácil. La distancia también debe ser menor a la que corras habitualmente.

Las carreras fáciles también pueden usarse simplemente para disfrutar, son mucho más divertidas que cualquiera de tus carreras de entrenamiento y vale la pena añadirlas a tu rutina de vez en cuando. Cuando te entrenas para algún acontecimiento concreto es fácil obsesionarse con los tiempos, los objetivos y las distancias, así que este tipo de carrera viene bien como motivación. Es una forma de recordarte la parte divertida del running, lo agradable que es tener tiempo para ti, para correr al aire libre o con amigos. No olvides este tipo de carreras y notarás sus beneficios.

"cuando trabajes en tus carreras lentas y constantes intenta correr en distintas superficies para no aburrirte. Un suelo más blando también es mejor para las articulaciones."

Carrera larga

Uno de los elementos clave de todo entrenamiento es ir aumentando poco a poco la distancia. Esto se consigue añadiendo una carrera larga por semana que será el 25% de la distancia total semanal. Es mejor hacerla durante el fin de semana para que tengas el tiempo necesario para prepararte y calentar bien antes de empezar. También necesitarás bastante tiempo para enfriar,  estirar y de tarde. Es importante que sea una carrera de calidad, en la que no estés distraído pensando en que tienes que volver para hacer algo. Las carreras largas tía de la paso estable para que puedas completar las distancias sin tener que disminuir la velocidad o caminar.

Si eres nuevo en el running empezarás con entrenamientos correr/caminar, pero aún así puedes incluir una carrera larga cada semana; el objetivo es completar una distancia un tiempo determinados, corriendo todo lo que puedas pero con bastantes intervalos caminando. Cada semana debes plantearte el objetivo de reducir los intervalos caminando hasta que puedas completar el tiempo la distancia sólo corriendo. Entonces podrás empezar a aumentar el tiempo por la distancia semana semana.

Cuando entren es para una carrera, desde una de 5 km hasta un medio maratón, tu carrera larga te ayudará a completar la distancia entrenándote un par de semanas antes del evento. También puedes intentar superar tu propia marca corriendo más distancia, así el día de la carrera tendrás la tranquilidad de saber que eres capaz de recorrer más distancia.

Sin embargo, si el objetivo es participar en una maratón en el futuro, la estrategia es la contraria, no debes completar la distancia está el día de la carrera. Como el maratón están duro para el cuerpo, no tendrás tiempo para recorrer toda esa distancia en una sesión de entrenamiento y para recuperarte correctamente para la carrera. Casi todos los que se preparan para maratones completan una carrera de 35 km 13 manas antes de la competición.

El ritmo

Para poder terminar una carrera en el tiempo deseado es importante controlar tu ritmo. Tu ritmo es la velocidad a la que recorrer una distancia, que se tomará como media para toda la carrera. Si mantienes el ritmo adecuado para la distancia que quieres correr podrás terminar la carrera sintiéndote bien.

Al principio es complicado saber a qué ritmo debes correr. Antes de empezar a entrenar para una carrera puedes correr al ritmo que te apetezca mientras te sientas bien, pero cuando compites el tiempo empieza a ser importante. Para hacerte una idea del ritmo adecuado para ti, cronometra ti a lo largo de 1 km, así tendrás tu ritmo minuto/kilómetro y podrás calcular El ritmo objetivo que debes marcar según la distancia de la carrera.

Ten en cuenta que cuanto más larga sea la carrera más lento deberás 10. Por ejemplo, tu ritmo para 10 km. será unos 15 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo para 5 km. Hay muchos programas online para calcular tu paso, pero es mejor que utilices el de una web reconocida porque son más fiables. Sólo tienes que poner el tiempo que normalmente tardas en correr 1 km y obtendrás el cálculo de tu ritmo ideal para cualquier otra distancia.

Recuerda que este es tu ritmo para carreras, no el de entrenamiento. Si corrieras a ritmo de competición todo el tiempo por darías el cuerpo y pronto notarías y las consecuencias. Casi todas tus sesiones de entrenamiento deben estar por debajo de tu ritmo de competición, pero es importante añadir de vez en cuando intervalos de competición para que el cuerpo se acostumbre. Luego puedes aumentar la distancia de estos intervalos.

También es una buena idea entrenar de vez en cuanto a una velocidad superior a dos ritmo en Sprints cortos. Así acostumbrarás al sistema circulatorio ajustarse a las demandas sexta de oxígeno y combustible y esto te ayudará a mantener la energía el día de la carrera.

A medida que estés más acostumbrado al running y hayas participado en una o dos carreras podrás empezar a mejorar tu ritmo de competición. Incluye algunos intervalos con tu velocidad objetivo y cuando te vayas sintiendo cómodo hazlos más largos.

"Cuando corras tres veces por semana añade el trabajo de velocidad"

Ganar velocidad

Cuando hayas dejado de ser un principiante y corras tres veces por semana durante 30 minutos o más puedes empezar a trabajar y concentrarte en la velocidad.

Si quieres entrenarte para una carrera la velocidad es esencial por muchos motivos. En primer lugar, correr rápido hace que el cuerpo tenga que hacer un esfuerzo adicional porque hay que tirar de la reservas de energía y hacer que llegue más oxígeno a los músculos. Esta es una de las razones por las que no es fácil trabajar la velocidad, pero los beneficios están ahí, tu cuerpo se acostumbrara a usar de manera más efectiva la reservas, aumentarás tu capacidad pulmonar y la capacidad del cuerpo para funcionar con niveles de oxígeno más bajos. Empezarás a encontrarte mucho más cómodo con tu ritmo normal de carrera y no te cansarás tan rápido como antes. Mejorarás tu ritmo y tu resistencia por lo que podrás recorrer distancias cada vez mayores.

Lo bueno de trabajar la velocidad es que, aun cuando no te interese especialmente, notarás sus beneficios. Al entrenar con más intensidad que me harás muchas más calorías que si estuvieras corriendo más despacio; esto te vendrá muy bien cuando hayas llegado al punto muerto en el que el cuerpo está acostumbrado a correr . siete acelerará el metabolismo, así que seguirás quemando calorías aún después de terminar la sesión de running.

Una forma muy sencilla para empezar a trabajar la velocidad es el Fartlek, un entrenamiento que consiste en incluir sprints durante una carrera normal. Éstos intervalos no se miden ni se cono me traen. Simplemente escoges un punto hasta el que vas a correr, haces un sprint y luego bajas la velocidad hasta que te recuperes por completo, entonces haces otros sprint. De esta forma irás mejorando, aunque los mejores resultados tienen midiendo los intervalos.

Se empieza con intervalos pequeños, de unos 200 m. Tienes que correr a un ritmo al que no puedas hablar durante 200 m o 30 segundos, luego disminuye a tu ritmo normal. Éste momento de recuperación debe durar el doble de distancia o de tiempo que el sprint.

Hay que repetir varias veces para que el cuerpo se acostumbre a momentos de esfuerzo máximo y recuperación, así aprenderá a recuperarse antes en todos los entrenamientos. Vale la pena ser preciso con los intervalos, por este motivo puede ser cómodo hacer este trabajo en una máquina de correr. También se puede trabajar bien en una pista, si tienes acceso alguna; allí se miden fácilmente las distancias. Si no tienes forma de medir las distancias con precisión, es mejor que te fijes en el tiempo.

Pero los intervalos no siempre tienen que hacerse en Sprint, también puedes entrenarte para una carrera con intervalos a ritmo de carrera durante una sesión normal. Por ejemplo para una carrera de 5 km, prueba a correr 800 m a ritmo de carrera dos veces durante la sesión, recuperándote bien cada vez.

Introducir cuestas

Las cuestas pueden ser una dificultad incluso para los corredores más experimentados. Son duras, pero definitivamente vale la pena añadirlas al entrenamiento. Casi nunca vas a encontrar una carrera que sea totalmente plana y no te interesa pasar apuros ese día sólo por que no hayas entrenado cuesta arriba. En el nivel más sencillo lo único que tienes que hacer es intentar correr cuesta arriba todo lo que aguantes, aún cuando tengas que ir más despacio. Las cuestas fortalecen las piernas, el sistema cardiovascular y todo lo todo tu fitness en general. Debido al esfuerzo adicional, también se queman más calorías.

"Concéntrate en mantener el cuerpo recto, te ayudará a correr mejor y lograr tu objetivo"

Hay que saber subir las cuestas para que llegues sin problemas a la cima. Para empezar, no intentes ir a tu ritmo normal, también conviene que la zancada sea más corta. No te inclines hacia la cuesta ni hacia atrás, tienes que intentar mantener tu postura normal de running. Controla tu respiración, si ves que te cuesta respirar es que tienes que bajar la velocidad y controlar que no estés dando pasos demasiado largos. Te recomendamos bajar la mirada, no te ayuda en nada mirar hacia lo alto de la cuesta. Es mejor mirar por donde pisas, así no serás consciente de la inclinación y no te desmotivarás.

Cuando llegues a la cima, resiste la tentación de disminuir el ritmo o parar, sigue el ritmo al que ibas y empieza a alargar los pasos, intenta respirar con normalidad. Esta recuperación activa te ayudará a volver mucho antes a tu ritmo normal.

Todo lo que sube a de bajar; uno de los errores más típicos de muchos corredores es intentar recuperar el tiempo perdido bajando a toda velocidad. Eso es malísimo para las articulaciones y hace que tengas agujetas. Puedes permitirte dar pasos más largos pero debes ir un poco más lento de tu ritmo normal. Concéntrate en mantener el cuerpo recto para que tengas una buena postura de running.

La clave está en la práctica, de manera que cuando te prepares para una carrera asegúrate de incluir una sesión de puestas a la semana. Busca un ritmo constante y encontrarás el ritmo en el que te sientes más cómodo para recorrer las cuestas.

Haz un sprint cuesta arriba y luego camina para recuperarte. Repite tres o cuatro veces recuperándote por completo cada vez. No es fácil, pero es un estupendo trabajo de fuerza que te ahorra entrenamiento de gimnasio, quemarás más calorías y mejorarás tu ritmo y tu rendimiento en plano.

Entrenamiento cruzado

Para ser un buen corredor hay que pasar tiempo en el gimnasio además de en la carretera. El entrenamiento cruzado puede marcar una diferencia importante, sobre todo en lo referente a la fuerza. Si trabajas la fuerza y la resistencia de las piernas ayudarás a tu cuerpo a soportar el impacto contra el asfalto y de ese modo reducidas considerablemente el riesgo de lesiones.

Lo mejor son los ejercicios clásicos, como las estocadas y las sienta de ellas; hablas con peso si puedes y serán aún más productivas. Si te da corte hacer estos ejercicios en el gimnasio hazlos en casa frente al televisor. Intenta hacer series de 12 sentadillas o estocadas con un minuto de descanso entre cada serie. También puedes apuntarte alguna clase en la que se trabaje la fuerza, como boxing o body Pump. Tienen la ventaja de que se trabaja todo el cuerpo y, además, contarás con la supervisión de un experto.

No descuides tu centro, son todos los músculos que conforman la parte central del cuerpo. Éstos músculos nos ayudan a mantener una postura correcta y si no están fuertes no correrás bien. El centro se puede trabajar con flexiones frontales y laterales y con abdominales. Hay muchas clases en las que puedes trabajar esto. El pilates es especialmente. Adecuado para el centro, mientras que el yoga trabaja también el estiramiento de las piernas.

Haz también trabajo cardiovascular, como spinning, ciclismo, remo o natación, evitarás el impacto y mejorarás el rendimiento del corazón. Es fácil que un corredor se olvide del resto de su cuerpo, así que asegúrate de incluir una sesión semanal que trabaje en la parte superior, así tendrás un cuerpo proporcionado.

Unir entrenamientos

Cómo incorporar distintos entrenamientos en la semana

Prueba esta rutina para principiantes, es una forma de incluir distintos tipos de entrenamiento básico en una semana. Aunque se trabaja 5 días, las sesiones no deben durar más de 30 minutos. Aprovecha cuando vayas al trabajo o cuando saques al perro para hacer una carrera estable. Para el entrenamiento cruzado puedes ir a alguna clase o llevar a los niños a nadar.

Día	Actividad
Lunes	Carrera fácil
Martes	Carrera estable con 10min de Farlek
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera estable con colinas
Viernes	Entrenamiento cruzado
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera más larga

Glosario de términos

Términos comunes con los que te puedes encontrar

Aeróbico 

Es una actividad que necesita oxígeno, obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más para cubrir las necesidades. El trabajo aeróbico si hacía ritmo constante y controlando la respiración.

Anaeróbico 

Es lo contrario aeróbico, es decir, que no requiere oxígeno. Cuando introduzcas trabajo de alta intensidad tu cuerpo aprenderá a funcionar sin oxígeno, llevándote al límite pero mejorando tu rendimiento.

Carrera continua 

Es cuando vas a un ritmo rápido pero cómodo, tiene que costar de hacerlo porque el objetivo es mejorar la velocidad. Se empieza con un ligero trote, luego se pasa a este ritmo y se termina trotando otra vez para enfriar. Prueba a hacer jogging durante 10 minutos, luego acelera un rato y vuelve al jogging.

Carrera larga 

Es tu carrera más larga de la semana, la que te prepara para terminar una competición. Hay que aumentar la distancia un 10% cada semana hasta llegar a la distancia objetivo. También se puede incrementar el tiempo, depende de lo que se quiera.

Carrera de recuperación 

Es una carrera lenta pensada para recuperarse de una sesión dura el día interior. Al empezar, la mayor parte de tu entrenamiento consistirá en carreras fáciles, hasta que te acostumbres a los movimientos del Running.

Entrenamiento cruzado 

Es cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico, como la natación o el ciclismo para complementar el running o como alternativa si estás lesionado. También se le conoce como Cross Trainning y significa literalmente cruzar más de un deporte. Los triatleta son los reyes de este entrenamiento.

Fartlek

Es una palabra sueca que significa juego a velocidad, es un tipo de carreras con intervalos sin reglas fijas. Se escoge un punto a lo lejos y se corre hasta el, luego se baja la velocidad para recuperarse. Se escoge otro. Y se repite la acción. Es una buena forma de empezar a trabajar la velocidad.

Intervalos/repeticiones 

Son distancias establecidas para correr más rápido seguidas de espacios de recuperación. Hay que medirlas bien, por eso ayuda hacerlo en una máquina de correr, aunque también puedes cronometrarlas.

Marca personal

Es tu mejor tiempo en una distancia determinada, normalmente se refiere a tu marca en una carrera, pero también puede ser en un circuito.

Minuto/kilómetro

Es una forma común de medir tu ritmo, es lo que tardas en recorrer 1 km a ritmo medio. Para un principiante está muy bien siete o ocho minutos por kilómetro, pero cada persona es diferente.

Negative split

Es cuando corres la segunda parte de la carrera o de tu ruta de running más rápido. Prueba a correr hasta un punto y a volver más rápido, te entrenarás para el famoso sprint final.

Out and Back

Es una ruta en la que corres en una dirección y al cubrir una determinada distancia o tiempo vuelves por el mismo camino.