Una parte vital del entrenamiento es calentar y enfriar. Por eso es fundamental calentar los músculos antes de empezar a entrenar si quieres correr sin sufrir lesiones. Antes de empezar cualquier tipo de actividad física debes hacer algún tipo de calentamiento. Si empiezas a entrenarte de golpe es muy posible que sufras un tirón, y sin el enfriamiento adecuado tus músculos tardarán mucho más en recuperarse.
Un principiante no necesita más de 10 minutos para estirar las zonas necesarias, pero debe incluir este tiempo en los planes de entrenamiento semanal para calentar y para enfriar. Si se olvida, al día siguiente tendrá agujetas.
Los estiramientos dinámicos son más efectivos que los estáticos porque sueltan todo y quitan la rigidez más rápido. Aunque hayas calentado, tomate con calma los primeros cinco minutos de entrenamiento, así te asegurarás de que todo se mueve y funciona perfectamente.
El objetivo del calentamiento no sólo es eliminar la rigidez de los músculos sino también aumentar tu ritmo cardíaco, hacer que la sangre circule y motivación para empezar la sesión de entrenamiento.
Un calentamiento típico para un corredor que empieza debería comenzar con una caminata suave que va haciéndose más rápida hasta llegar a una caminata vigorosa o a un ligero trote en un intervalo de cinco
minutos.
Cuando tus músculos estén calientes pasa a los estiramientos dinámicos, que consisten en levantamientos de rodillas, estocadas, ponerse en cuclillas y algunos estiramientos laterales. Cuando hayas terminado con estos estiramientos aeróbicos, entonces puedes estirar cualquier otra parte del cuerpo que notes que lo necesita.
Nunca empieces a estirar los músculos cuando estés frío porque corres el riesgo o de sufrir un tirón. Para enfriar hace falta menos tiempo que para calentar, pero es igual de importante.
Termine el entrenamiento con un trote suave o caminando rápido durante cinco minutos, ve disminuyendo la velocidad a medida que se normalice tu respiración. Cuando recuperes el aliento, estira los músculos.
Asegúrate de estirar los gemelos, la parte posterior de los muslos, así como la parte frontal y los glúteos para evitar agujetas. Dedica también algo de tiempo a estirar con pasos laterales y flexiones de cadera para evitar calambres y que te duelan las ingles.
Mantén cada estiramiento 15-30 segundos y repite varias veces. Con el tiempo ganarás flexibilidad, pero al principio tómatelo con calma, no hay que estirar los músculos más allá de su capacidad.
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