Llega al medio maratón

Plan de entrenamiento para el medio maratón

Semana 1	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera a buen ritmo (10'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (30') + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (7K).
Semana 2	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera a buen ritmo (15'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (45') + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (8K).
Semana 3	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera a buen ritmo (15'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (1') + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (9K).
Semana 4	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (25').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera a buen ritmo (20'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), fartlek (20'), carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (11K).
Semana 5	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (25').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (15') + recuperación (5') x 2, carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (90") + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (13K).
Semana 6	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (25').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (15') + recuperación (5') x 2, carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida subida(30") + carrera lenta bajada (1') x 8, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (8K).
Semana 7	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (30').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (15') + recuperación (3') x 2, carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (2') + carrera lenta (1') x 5, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (14K).
Semana 8	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (30').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (25'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), fartlek (30'), carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (16K).
Semana 9	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (30').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (30'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida (2') + carera lenta (1') x 8, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (18K).
Semana 10	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (35').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (20') + recuperación (3') x 2, carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), fartlek (20'), carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (19 - 21K).
Semana 11	Actividad
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Carrera ligera (10'), carrera rápida (25'), carrera ligera (10').
Jueves	Entrenamiento cruzado / trabajo de fuerza
Viernes	Carrera ligera (10'), carrera rápida subida (30") + carera lenta bajada x 10, carrera ligera (10').
Sábado	Día de descanso
Domingo	Carrera suave (8K).
Semana 12	Día de la carrera
Lunes	Día de descanso
Martes	Carrera ligera de recuperación (20').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera ligera (40').
Viernes	Carrera ligera (15') en el lugar de la carrera.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Día de la carrera - 21K.

Pasa de 5K a 10K

El plan de entrenamiento para llegar a los 10K
Fartlek: En los entrenamientos, acelerar el ritmo de la carrera, durante periodos cortos, por ejemplo, 50 segundos o hasta una meta visual.

Semana 1	Actividad
Lunes	Trote lento (10') + caminar (2'). Repetir 3 veces
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (40').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (20') + caminar (3'). Repetir 2 veces.
Domingo	Día de descanso
Semana 2	Actividad
Lunes	Trote lento (15'), correr rápido (20') + caminar (2') x 4 veces, trote lento (10').
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar, bicicleta y nadar (40').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (25'), caminar (3'), correr (15').
Domingo	Día de descanso
Semana 3	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 5 minutos, corre 3 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar, bicicleta y nadar (45').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Trote cómodo (30'), caminar (2'), correr (10').
Domingo	Día de descanso
Semana 4	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 2 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (45').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (35' o 5K).
Domingo	Día de descanso
Semana 5	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 3 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (50').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (30').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (40' o 6K).
Domingo	Día de descanso
Semana 6	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 4 minutos, corre 4 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (50').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (30').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (435' o 75K).
Domingo	Día de descanso
Semana 7	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, corre 3 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (50' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 8	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 4 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (55' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 9	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, trota 5 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (50').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (60' o 9K).
Domingo	Día de descanso
Semana 10	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 1 minuto, corre 5 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (45').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (70' o 10K).
Domingo	Día de descanso
Semana 11	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, corre 6 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Entrenamiento cruzado: caminar rápido, bicicleta y nadar (60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Carrera continua, con cuestas de poca pendiente y fartlek (50').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Carrera continua (55' o 8K).
Domingo	Día de descanso
Semana 12	Día de la carrera
Lunes	Carrera sostenida: Trote suave 25 minutos.
Martes	Entrenamiento cruzado: bicicleta, nadar, pesas y estiramientos (40'-60').
Miércoles	Día de descanso
Jueves	Trote suave (40').
Viernes	Día de descanso
Sábado	Día de descanso
Domingo	Día de la carrera - 10K.

Corre tus primeros 5 Km

Tu primer plan de entrenamiento

Semana 1	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 5 minutos, corre 1 minuto. Repetir 3 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 10 minutos, trotar 5 minutos, caminar 10 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 30 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 15 minutos.
Semana 2	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 5 minutos, corre 2 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 9 minutos, trotar 6 minutos, caminar 10 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 30 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 15 minutos.
Semana 3	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 5 minutos, corre 3 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 8 minutos, trotar 8 minutos, caminar 8 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 30 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 15 minutos.
Semana 4	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 2 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 8 minutos, trotar 9 minutos, caminar 8 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 30 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 20 minutos.
Semana 5	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 3 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 9 minutos, trotar 10 minutos, caminar 9 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 30 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 20 minutos.
Semana 6	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 4 minutos, corre 4 minutos. Repetir 3 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 10 minutos, trotar 10 minutos, caminar 10 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 30 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 25 minutos.
Semana 7	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, corre 3 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 10 minutos, trotar 10 minutos, caminar 10 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 40 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 25 minutos.
Semana 8	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 3 minutos, corre 4 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 8 minutos, trotar 12 minutos, caminar 8 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 40 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 25 minutos.
Semana 9	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, trota 5 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 10 minutos, trotar 15 minutos, caminar 5 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 40 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 30 minutos.
Semana 10	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 1 minuto, corre 5 minutos. Repetir 5 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 5 minutos, trotar 20 minutos, caminar 5 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 45 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 40 minutos.
Semana 11	Actividad
Lunes	Sesión de intervalos: Caminar 2 minutos, corre 6 minutos. Repetir 4 veces.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Resistencia: Caminar 6 minutos, trotar 18 minutos, caminar 6 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 45 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Tirada larga: Corre/ camina 35 minutos.
Semana 12	Actividad
Lunes	Carrera sostenida: Trote suave 25 minutos.
Martes	Día de descanso
Miércoles	Carrera sostenida: Trote suave 20 minutos.
Jueves	Día de descanso
Viernes	Cross-training (práctica de otro deporte): Hasta 40 minutos.
Sábado	Día de descanso
Domingo	Día de la carrera - 5K.

Planes de entrenamiento

Corre tus primeros 5 Km
Pasa de 5K a 10K
Llega al medio maratón

Clases complementarias

Si quieres complementar tus entrenamientos de running con otros ejercicios, aquí tienes una guía de lo que puedes hacer y los beneficios que te aportan

Si vas a cualquier gimnasio, verás que te ofrecen todo un calendario lleno de clases y actividades, generalmente incluidas dentro de tu mensualidad.

Formar parte de uno de los grupos de estas clases te ayudará a tu actividad como Runner. Puede que trabajes zonas del cuerpo que el runing no cubre, como la zona superior del tronco, o puede que te ayuden a recuperar con estiramientos; y también puede ayudar de añadir más cargado semana, sin añadir más kilómetros, ideal para prevenir lesiones.

Si necesitas un ejercicio de menor impacto para complementar tus sesiones de running, los beneficios del yoga y pilates son particularmente buenos, sobre todo si tienes algún problema de alineación que afecte a tu forma de correr. Las clases de ejercicio en el agua, como el aeróbic acuático, también son excelentes, ya que te ofrecen una buena sesión de ejercicios sin impacto.

Pero si lo que buscas es fuerza, puedes recurrir a ejercicios de pesas o resistencia. Éstos harán trabajar a los músculos que no lo hacen durante la sesiones de running. Lo ideal es hacerlo en una clase con la supervisión de un monitor, que pueda corregirte o mostrarte cómo se realizan los ejercicios de forma adecuada, lo cual es muy importante cuando se trata de ejercicios de peso.

Existen gran cantidad de opciones que te ofrecen un mejor rendimiento cardiovascular, mejorando tu condición física y sin recurrir a sesiones de carrera adicionales. Por ejemplo, prueba con el spinning, la natación, o hasta las artes marciales, cualquier deporte es válido. La clave es encontrar uno que te guste, y que disfrutes practicándolo.

Una vez localizada tu actividad deportiva complementaria del running, combina las. Por ejemplo, hacer una carrera antes de una clase de yoga significa que tendrás una buena sesión de estiramiento al final de la misma, y que funcionará perfectamente como relajación después del ejercicio. También puedes ir corriendo hasta el gimnasio, y utilizar el viaje como calentamiento antes de ponerte a trabajar duro cuando llegues allí. Tan sólo un consejo, cuando realices estos entrenamientos cruzados o actividades complementarias, intenta no poner toda la carne en el asador, para no lesionarte, no olvides que sólo son entrenos complementarios y que tu verdadera pasión está en el running, donde debes entregarte. Acude a un profesional para que te diseñe un buen entrenamiento cruzado que te permita mejorar tus marcas evitando lesiones.

Bootcamp

Los Bootcamps se han hecho cada vez más populares en los últimos años. Se trata de sesiones de entrenamiento intenso similares a las que se hacen en el ejército, se llevan acabo al aire libre, llueva o haga sol, por lo que con un poco de suerte te mancharás de barro durante los meses de invierno. Los grupos se suelen dividir en función del estado físico de los asistentes. Las clases son dirigidas por entrenadores personales, algunos exmilitares, en espacios verdes como parques o zonas urbanas. A menudo se realizan a primera hora de la mañana, o a la salida del trabajo. Implican pequeños Sprints o intervalos de carrera, por lo que se complementa bastante bien con la rutina de entrenamiento del running.

Circuitos

Los circuitos incluyen una amplia gama de ejercicios diferentes, realizados en un espacio de tiempo determinado, pasando de una estación a otra. Puedes acudir a un gimnasio a realizar circuitos o crearte tu propio circuito para realizarlo en casa bueno un parque usando un kit básico. Los circuitos más completos combinan ejercicios de cardio y fuerza, incluyen ejercicios como saltar a la comba, Skipping, flexiones de brazos, sentadillas o estocadas. Casi todo vale, lo importante es que mantengas tu cuerpo activo, quemando grasas y con intensidad, fuerza, rapidez y está equilibrio y coordinación. Puedes correr entre las estaciones, o hacer pequeños descansos, tú eliges.

BoodyPump

BodyPump es otra actividad muy popular en la mayoría de gimnasios. A través del body-pump se realiza un ejercicio cardiovascular muy intenso. Está dividido en diferentes ejercicios y siempre al compás del ritmo de la música que hay de fondo, cada ejercicio trabaja una parte diferente del cuerpo (espalda, brazos, piernas, hombros...). En algunos ejercicios se usa una barra compresas, lo suficientemente ligera, para poder completar todas las repeticiones, pero aún así es todo un desafío. Puedes cambiar el peso en función de la zona que vayas a trabajar. Con el body-pump verá resultado rápidamente, y puedes cambiar la forma de tu cuerpo de manera que el cardio no puede. Empieza con pesos muy ligeros.

Clases de spinning

El ciclismo está considerado como una de las mejores actividades de entrenamiento cruzado para los corredores. El spinning es una clase de cardio basada en las bicicletas estáticas, presente en la mayoría de gimnasios. Un monitor te guía a través de un circuito virtual, con colinas (simuladas mediante el aumento de la resistencia de la bicicleta y por lo general exigiendo que te levantes del sillín), sprints y largos períodos de pedaleo para aumentar la resistencia. La ventaja que ofrece es que trabaja el sistema cardiovascular sin añadir una sesión de carrera adicional, con menor impacto para tus articulaciones. Puedes ajustar tu propio ritmo, pero intenta obtener el máximo beneficio sin lesionarte. Para practicarlo hazte con una toalla para secar el sudor y una botella de agua que te mantenga hidratado durante toda la clase.